ประสาทวิทยาศาสตร์ของสติ: เกิดอะไรขึ้นกับสมองของคุณเมื่อคุณนั่งสมาธิ

มีเซลล์ประสาท 80 ถึง 100 พันล้านเซลล์ในสมองของมนุษย์ และทุกเซลล์สามารถเชื่อมต่อกับเซลล์ประสาทอื่นๆ ได้หลายพันเซลล์ นำไปสู่ เครือข่ายที่ซับซ้อนของ synapses หลายร้อยล้านล้าน ที่ทำให้เซลล์สมองสามารถสื่อสารกันได้

เช่นเดียวกับเครือข่ายคอมพิวเตอร์ที่สร้างจากทรานซิสเตอร์กว่า 500 ล้านล้านตัว แต่ละอันแสดงข้อมูลเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าเปิดหรือปิดอยู่ — Rick Hanson ปริญญาเอกson

ถึงกระนั้น แม้จะมีความพยายามและการค้นพบทางประสาทวิทยาศาสตร์สมัยใหม่อย่างดีที่สุด การทำงานที่แท้จริงของจิตใจของเรายังคงเป็นหนึ่งในความลึกลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและน่าสนใจที่สุด . เรารู้มากว่าสมองช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ สื่อสาร และรับรู้โลกรอบตัวเราได้อย่างไร แต่ความรู้นี้แม้จะยอดเยี่ยมเพียงใด ยังคงเปลี่ยนแปลงไปอย่างไม่ธรรมดา และเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็งขนาดมหึมาที่มีความงามซ่อนอยู่อย่างดีจากสายตาของเรา

เป็นเรื่องผิดปกติหรือไม่ที่พิจารณาว่าเรื่องเล็กน้อยเช่นการจดจ่ออยู่กับจิตใจและการหายใจอย่างมั่นคงเป็นเวลาสั้นๆ ทุกวันอาจส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา มันอยู่ในอำนาจของเราที่จะทำการเปลี่ยนแปลงในสมองของเราเองหรือไม่?

มันอยู่ในอำนาจของเราที่จะทำการเปลี่ยนแปลงในสมองของเราเองหรือไม่?ผู้เขียนจัดให้

ให้ฉันอธิบาย ปีที่แล้ว ฉันมีอาการไอเรื้อรังสองสามสัปดาห์ ไม่มีอาการอื่นใด มีแต่เจ็บหน้าอก แย่ลงทุกวัน ฉันไม่ใช่คนสูบบุหรี่ ฉันออกกำลังกายบ่อยๆ ฉันพยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ดีที่สุด ฉันอดอาหาร และเน้นการเติบโตทางจิตวิญญาณของฉันเป็นอย่างมาก ดังนั้นเมื่อฉันพยายามคิดว่าตัวเองมีความผิดอะไร ฉันก็ตระหนักว่าฉันจำครั้งสุดท้ายที่ฉันนั่งสมาธิไม่ได้จริงๆ

เย็นวันเดียวกัน ข้าพเจ้านั่งสูดอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกและหายใจช้าๆ เป็นเวลา 10 นาที ขณะฟื้นคืนความทรงจำที่มีความสุขและน่ายินดีในใจ ซึ่งมักจะใช้ได้ผลสำหรับฉันในการบรรลุความสอดคล้องของหัวใจและสรีรวิทยาตามที่จิตแพทย์และนักประสาทวิทยา David Servan อธิบายไว้ Schreiber ในหนังสือของเขา สัญชาตญาณในการรักษา :

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Cardiology ดร. วัตคินส์และนักวิจัยจากสถาบัน HeartMath ได้แสดงให้เห็นว่าการระลึกถึงอารมณ์เชิงบวกหรือการจินตนาการถึงฉากที่น่าพึงพอใจนั้นกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วไปสู่ระยะของการเชื่อมโยงกัน ความสอดคล้องของจังหวะการเต้นของหัวใจส่งผลต่อสมองทางอารมณ์ ส่งเสริมความมั่นคงและส่งสัญญาณว่าทุกอย่างอยู่ในระเบียบการทำงานทางสรีรวิทยา สมองทางอารมณ์ตอบสนองต่อข้อความนี้โดยเสริมการเชื่อมโยงกันในหัวใจ

วันรุ่งขึ้น อาการไอหายไป 90%

ในอดีต ฉันเคยประสบกับเหตุการณ์ที่คล้ายกันหลายครั้ง เมื่อฉันกำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการนอนหลับที่ดี การให้น้ำที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้วตามเวลา ปกติแล้วร่างกายของฉันกำลังส่งสัญญาณให้จำไว้ว่า 10- เวลาในการรักษานาที

เป็นเวลานานแล้วที่ฉันมีความคิดคลุมเครือว่าสมองทำงานอย่างไร เช่น การกดปุ่มเพื่อส่งสัญญาณที่เขียนว่า: โอเค สักครู่ฉันจะไม่รบกวนคุณด้วยความเครียดและความผิดหวัง ดังนั้นทำให้ดีที่สุดสำหรับฉัน . ปรากฎว่าไม่กี่ นักประสาทวิทยาได้ศึกษาผลของเทคนิคการฝึกสติแบบโบราณที่มีต่อสมองของเราแล้ว ด้วยผลลัพธ์ที่ค่อนข้างน่าสนใจ

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ การวิจัยสมองส่วนใหญ่ได้ทำกับสัตว์ การนำ Magnetic Resonance Imagining (MRI) มาใช้ในการปฏิบัติทางคลินิกในช่วงทศวรรษ 1980 ส่งผลให้มีความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์อย่างมาก ตั้งแต่นั้นมา นักวิจัยก็สามารถวัดกิจกรรมและการเปลี่ยนแปลงในส่วนต่าง ๆ ของสมองในมนุษย์ได้

Sara lazar นักประสาทวิทยาที่ Harvard Medical School ใช้เทคโนโลยี MRI เพื่อดูโครงสร้างสมองที่มีรายละเอียดและละเอียดมาก และดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับสมองในขณะที่บุคคลทำงานบางอย่าง รวมถึงโยคะและการทำสมาธิ

จากคำพูดของเธอเอง ลาซาร์เองก็เคยสงสัยเกี่ยวกับคำกล่าวอ้างอันสูงส่งที่ครูสอนโยคะของเธอกล่าวเกี่ยวกับประโยชน์ทางอารมณ์ของการทำสมาธิที่เธอควรจะได้รับ หลังจากเข้าเรียนหลายชั้นแล้ว เธอรู้สึกสงบขึ้น มีความสุขมากขึ้น และมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น เธอจึงตัดสินใจกลับมาเน้นการค้นคว้าของเธอใหม่เกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางกายภาพของสมองอันเป็นผลมาจากการฝึกสมาธิ .

การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนโครงสร้างสมองได้อย่างแท้จริงหรือไม่?

ในตัวเธอ เรียนครั้งแรก , ลาซาร์มองผู้ที่มีประสบการณ์การทำสมาธิอย่างกว้างขวางซึ่งเกี่ยวข้องกับ เน้นความสนใจไปที่ประสบการณ์ภายใน (ไม่มีมนต์หรือสวดมนต์). ข้อมูลที่พิสูจน์แล้วว่าการทำสมาธิอาจช้าลงหรือป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าบางตามอายุซึ่งมีส่วนช่วยในการก่อตัวของความทรงจำ ความรู้ทั่วไปบอกว่าเมื่อคนเราโตขึ้นมักจะลืมเรื่องต่างๆ ที่น่าสนใจคือ Lazar และทีมของเธอพบว่า found ผู้ทำสมาธิอายุ 40-50 ปีมีสสารสีเทาในปริมาณเท่ากันในคอร์เทกซ์ของพวกเขาเหมือนกับผู้นั่งสมาธิอายุ 20-30 ปี .

การรักษาความหนาของเปลือกนอกซาร่า ลาซาร์/ฮาร์วาร์ด

สำหรับเธอ เรียนครั้งที่สอง เธอได้ชักชวนคนที่ไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อนและนำพวกเขาผ่านโปรแกรมการฝึกลดความเครียดโดยใช้สติ โดยพวกเขาเข้าชั้นเรียนทุกสัปดาห์และได้รับคำสั่งให้ออกกำลังกายแบบมีสติ รวมทั้งสแกนร่างกาย โยคะอย่างมีสติ และนั่งสมาธิทุกวัน 30 ถึง 40 นาที Lazar ต้องการทดสอบผู้เข้าร่วมสำหรับ ผลบวกของการทำสมาธิสติ บนของพวกเขา ความผาสุกทางจิตใจ และ บรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า ความผิดปกติของการกิน นอนไม่หลับ หรือปวดเรื้อรัง

หลังจากแปดสัปดาห์เธอพบว่า found ปริมาณสมองเพิ่มขึ้น ในสี่ภูมิภาคซึ่งมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดคือ:

ฮิปโปแคมปัส : โครงสร้างรูปม้าน้ำรับผิดชอบ การเรียนรู้ การจัดเก็บความทรงจำ การวางแนวอวกาศ และการควบคุมอารมณ์

ทางแยกชั่วคราว : บริเวณที่กลีบขมับและข้างขม่อมมาบรรจบกันและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ

อีกด้านหนึ่ง พื้นที่ซึ่ง ปริมาณสมองลดลง คือ:

AMYGDALA : โครงสร้างรูปทรงอัลมอนด์ที่กระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีเป็นปฏิกิริยาต่อภัยคุกคาม ไม่ว่าจะรับรู้จริงหรือรับรู้เท่านั้น

การเปลี่ยนแปลงของสสารสีเทาอมิกดาลาซาร่า ลาซาร์/ฮาร์วาร์ด

ที่นี่ การลดลงของสสารสีเทาสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียด . ยิ่งอมิกดาลามีขนาดเล็กลง คนก็ยิ่งรู้สึกเครียดน้อยลง แม้ว่าสภาพแวดล้อมภายนอกจะยังเหมือนเดิมก็ตาม มันพิสูจน์ว่าการเปลี่ยนแปลงของต่อมทอนซิลสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงในปฏิกิริยาของผู้คนที่มีต่อสิ่งแวดล้อม ไม่ใช่ในตัวของมันเอง

อะไรคือตัวขับเคลื่อนหลักของการเปลี่ยนแปลงในสมองของเรา?

สมองของเราพัฒนาและปรับตัวตลอดชีวิตของเรา ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า neuroplasticity หมายความว่าสสารสีเทาสามารถทำให้หนาขึ้นหรือหดตัวได้ การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทสามารถปรับปรุงได้ เซลล์ใหม่สามารถสร้างขึ้นได้ และเซลล์เก่าเสื่อมโทรมหรือถูกทำลายได้

เชื่อกันมานานแล้วว่าเมื่อสมองของลูกคุณพัฒนาเต็มที่แล้ว สิ่งเดียวที่คุณสามารถคาดการณ์ได้ในอนาคตคือการค่อยๆ เสื่อมถอย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเราเปลี่ยนสมองของเราอย่างแท้จริง และดูเหมือนว่า กลไกเดียวกันที่ทำให้สมองของเราเรียนรู้ภาษาหรือกีฬาใหม่ๆ ก็สามารถช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะมีความสุขได้ .

นักประสาทวิทยา Lara Boyd จากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย ชี้ให้เห็นว่า สมองของมนุษย์มีการเปลี่ยนแปลงในสามวิธีเพื่อสนับสนุนการเรียนรู้สิ่งใหม่:

1. เคมี — การถ่ายโอนสัญญาณทางเคมีระหว่างเซลล์ประสาท ซึ่งเชื่อมโยงกับการพัฒนาในระยะสั้น (เช่น ความจำหรือทักษะยนต์)

2. โครงสร้าง — การเปลี่ยนแปลงในการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงในระยะยาว

หมายความว่าบริเวณสมองที่มีความสำคัญต่อพฤติกรรมบางอย่างอาจเปลี่ยนโครงสร้างหรือขยายใหญ่ขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ต้องใช้เวลามากขึ้นจึงจะมีผล ซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญของแนวทางปฏิบัติที่ทุ่มเท

3. การทำงาน — เพิ่มความตื่นเต้นง่ายของบริเวณสมองที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมบางอย่าง

โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งคุณใช้ส่วนใดส่วนหนึ่งของสมองมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งกระตุ้นให้ใช้งานอีกครั้งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำพฤติกรรมเหล่านั้นที่ดีต่อสุขภาพสมองของคุณและทำลายพฤติกรรมและนิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้น ฝึกฝน… และสร้างสมองที่คุณต้องการ — Lara Boyd, PT, PhD

ความสุขเป็นของขวัญหรือทักษะที่พัฒนาแล้ว?

หากเราน้อมรับแนวคิดที่ว่าความอยู่ดีมีสุขของเราเป็นทักษะที่สามารถปลูกฝังได้ ก็เห็นได้ชัดว่า การทำสมาธิเป็นเพียงรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เหมาะกับสมองของเรา . แม้ว่าจะมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะวัดประโยชน์ของเซสชั่นการฝึกสติ 5 นาทีกับการฝึกสติ 30 นาที แต่วิธีที่สมองของเราเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาแสดงให้เห็นว่าเราสามารถส่งเสริมผลลัพธ์ที่ยั่งยืนด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ

นักวิทยาศาสตร์จาก ศูนย์สุขภาพจิตดี ที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซินแมดิสันกำหนดความเป็นอยู่ที่ดีจากมุมมองของ 4 ด้านเหล่านี้:

อารมณ์เชิงบวกอย่างยั่งยืน

ใน ศึกษา ที่ตรวจสอบการตอบสนองต่อภาพในเชิงบวก บุคคลที่มีกิจกรรมที่สูงขึ้นในบริเวณสมองเหล่านั้นที่เชื่อมโยงกับอารมณ์เชิงบวกรายงานว่ามีความผาสุกทางจิตใจในระดับที่สูงขึ้น

การกู้คืนจากอารมณ์เชิงลบ

มี หลักฐาน การฝึกสตินั้นทำให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อสิ่งเร้าที่เจ็บปวด ในการศึกษานี้ ผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์ได้รายงานถึงความเจ็บปวดในระดับเดียวกับบุคคลที่มีสมาธิน้อย แต่มีความรู้สึกไม่พอใจน้อยกว่า

พฤติกรรมทางสังคมและความเอื้ออาทร PRO

พฤติกรรมที่เพิ่มความผูกพันทางสังคมและปรับปรุงคุณภาพของความสัมพันธ์ทางสังคมช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี การวิจัย แล้วแนะนำว่าความเมตตาสามารถปลูกฝังได้ด้วยการฝึกจิต

ความมีสติและความคิดที่พเนจร

การมีสติหมายถึงการให้ความสนใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสินทำให้คนมีความสุขมากขึ้น อา ศึกษา โดยมีการใช้แอปสมาร์ทโฟนเพื่อติดตามความคิด ความรู้สึก และการกระทำของผู้คน พบว่าจิตใจของพวกเขาล่องลอยไปประมาณครึ่งหนึ่ง และในขณะที่ทำเช่นนั้น พวกเขารายงานว่าไม่มีความสุขมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การมีสติหมายถึงการให้ความสนใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสินทำให้คนมีความสุขมากขึ้นผู้เขียนจัดให้

พบว่าความอยู่ดีมีสุขเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลสามารถรักษาอารมณ์เชิงบวกได้ดีขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้นจากประสบการณ์ด้านลบ มีส่วนร่วมในการกระทำที่เห็นอกเห็นใจและเห็นแก่ผู้อื่น และแสดงสติในระดับสูง — Richard J. Davidson, PhD และ Brianna S. Schuyler, PhD

เรามักจะตำหนิสมองของเราอย่างมาก - เพราะจำไม่ได้ ทำให้เรารู้สึกแย่ ช้า… - ราวกับว่ามันเป็นผู้ปกครองตามอำเภอใจที่ร่างกายส่วนที่เหลือของเราต้องปฏิบัติตามไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เราปฏิเสธที่จะรับผิดชอบต่อสุขภาพสมองและความสุขของจิตใจ หากเป็นเช่นนั้น เราอาจประสบกับอวัยวะมหัศจรรย์นี้ที่กลายมาเป็นมิตรที่ภักดีของเรามากกว่าที่จะเป็นศัตรูชั่วนิรันดร์

เราเข้าใจว่าเพื่อให้สามารถวิ่งแข่ง 10k หรือวิดพื้นได้ 50 ครั้ง เราควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เราจะถูกเลื่อนออกไปเมื่อสมองของเราไม่ให้ผลลัพธ์ในทันที ชอบ: เฮ้ ฉันนั่งสมาธิมา 20 นาทีแล้วก็ยังรู้สึกแย่อยู่เลย ช่างเป็นโฆษณายุคใหม่!

สมองของมนุษย์เป็นพลาสติกอย่างยิ่งและสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ทุกวัน อย่างไรก็ตาม เครือข่ายที่สลับซับซ้อนเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลังและรวมเข้าด้วยกันผ่านพฤติกรรมของเรา เช่นเดียวกับทางเดินในป่าที่จำเป็นต้องเดิน ไม่เช่นนั้นจะเติบโตและหายไปในที่สุด

การทำสมาธิสามารถทำให้คุณผ่อนคลายและควบคุมอารมณ์ของคุณได้ในระยะสั้น แต่มันยังสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้อย่างถาวรหากคุณใช้วิธีการฝึกจิต แม้ว่าครูฝึกสติแต่ละคนจะสอนวิธีฝึกสมาธิให้คุณแตกต่างกัน แต่คุณต้องแสวงหาด้วยตัวเองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ฉันชอบนอนหงายในท่าดอกบัวที่มักกำหนดไว้ หรือฉันใช้แอพเพื่อควบคุมจังหวะการหายใจของฉัน แต่ผู้ที่มีเสียงพากย์ทำให้ฉันรำคาญ สิ่งที่เหมาะสมอาจไม่เหมาะกับอีกสิ่งหนึ่งและในทางกลับกัน

การเรียนรู้ประเภทใดก็ตามเป็นกระบวนการที่มีความเป็นส่วนตัวสูง โดยตัวส่วนร่วมนั้นเป็นงานหนักธรรมดา และวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าหากเราทุ่มเทความพยายามของเราในการตั้งโปรแกรมสมองใหม่ มันสามารถนำทางเราไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างแท้จริง

Kristyna Zapletal เป็น โค้ช สำหรับนักประดิษฐ์และผู้สร้างการเปลี่ยนแปลง เธอ หนังสือ สำหรับผู้ประกอบการที่มีสติกำลังถือกำเนิดขึ้น