การเปลี่ยนจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไปเป็นอาหารที่สร้างจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถกระตุ้นผลข้างเคียงบางอย่างได้ นี่คือวิธีการกระจายUnsplash / เอดูอาร์โด โรดา-โลเปส ในยุคที่โรคอ้วนกำลังระบาด การวิจัยมากกว่าที่เคยมุ่งเน้นไปที่การกำหนดวิธีที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และยาวนานเพื่อช่วยป้องกันหรือย้อนกลับการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และจากการศึกษาพบว่าทางออกหนึ่งที่เป็นไปได้คือการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เรียกว่าอาหารคีโตเจนิค
อาหารคีโตช่วยลดปริมาณกลูโคสในร่างกายได้อย่างมาก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วได้มาจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืชและน้ำตาล แทนที่จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน นั่นอาจฟังดูคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ แต่มีข้อแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งของคีโต: แทนที่จะเน้นที่โปรตีนจำนวนมาก อาหารคีโตเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งส่วนใหญ่มาจาก อาหารที่ผ่านการรับรองจากคีโต เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก เนย เนื้อสัตว์ อะโวคาโด และไข่
ด้วยเหตุนี้ การไดเอทคีโตจึงไม่เพียงแค่ doesn ช่วยลดน้ำหนัก . นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ ป้องกันความผิดปกติทางระบบประสาทบางอย่าง และปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารคีโตจะทำให้การเดินเรือราบรื่นเช่นกัน สำหรับหลายๆ คน การเปลี่ยนจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไปเป็นอาหารที่สร้างจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักจำนวนมากสามารถกระตุ้นผลข้างเคียงบางอย่างได้
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้อาหารคีโตเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดทราบว่าคุณอาจประสบปัญหาต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะหายไปภายในไม่กี่สัปดาห์—หรือเร็วกว่านั้นถ้าคุณทำตามคำแนะนำของฉัน
- ค onstipation
เนื่องจากคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่เคยในขณะที่ทานอาหารคีโต คุณจึงมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ นี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเดินอาหารต่างๆ รวมทั้งอาการท้องผูก เพื่อช่วยให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหว ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก และอย่าลืมกินอาหารจากพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หลากหลายตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำที่ปรุงสุก และอะโวคาโด
คุณอาจต้องการเสริมด้วยเอนไซม์ย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอนไซม์ที่มีเอนไซม์ไลเปส ไลเปสเป็นเอนไซม์หลักที่ย่อยสลายไขมันในอาหาร ซึ่งจะช่วยในเรื่องอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าวที่คุณน่าจะบริโภคเข้าไป
- พลังงานต่ำ
การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมหลายอย่างจำเป็นต้องเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณเปลี่ยนจากการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส และในขณะที่กระบวนการนี้คลี่คลาย เป็นเรื่องปกติที่จะประสบกับช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า อ่อนแอ และ หมอกสมอง เนื่องจากร่างกายของคุณสำรองพลังงานไว้สำหรับกระบวนการเผาผลาญดังกล่าว
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานอยู่เสมอคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดน้ำและคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอิเล็กโทรไลต์ ผู้อดอาหารคีโตหลายคนพบว่าการเติมเกลือในมื้ออาหารและการทานน้ำซุปกระดูกเป็นประจำทุกวันจะช่วยฟื้นฟูอิเล็กโทรไลต์บางส่วนที่สูญเสียไประหว่างการทำคีโตซีส ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม น้ำซุปกระดูกยังให้สารอาหารและกรดอะมิโนที่สำคัญอื่นๆ จำนวนหนึ่ง ในขณะที่ลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อ อาการปวดหัว ตะคริว และอาการกระตุก
และแน่นอน คุณควรตั้งเป้าที่จะนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนและใช้เวลาให้น้อยลงในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกเครียดและหมดแรงมากขึ้น หากคุณดูเหมือนนอนไม่หลับ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับธรรมชาติให้หลับเร็ว หรือลองทานแมกนีเซียมซิเตรตประมาณ 400 มิลลิกรัมก่อนนอน
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
นอกจากการรับประทานอาหารคีโตจะรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติแล้ว คุณยังอาจพบความเข้มแข็งที่ลดลง ความยากลำบากในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และ/หรือความอ่อนแอทั่วไป ด้วยเหตุผลนี้ ฉันจึงแนะนำให้คุณเก็บการฝึกที่เข้มข้นไว้เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและมีพลังมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับสัญญาณของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากคีโตซีส) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการสั่นชั่วคราว มึนหัว และเหงื่อออก
คุณจะต่อสู้กับจุดอ่อนที่อาจเกิดขึ้นนี้ได้อย่างไร? สำหรับผู้เริ่มต้น อย่าลืมกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน—แต่อย่ามากเกินไป สำหรับอาหารคีโต ปริมาณโปรตีนที่ต้องการทั้งหมดไม่สูงมาก ประมาณ 1.3 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณสงสัยว่าคุณรับประทานอาหารโดยรวมไม่เพียงพอ ให้ลองทานผักและไขมันที่ไม่มีแป้งให้มากขึ้น แทนที่จะกินโปรตีนมากขึ้น เพราะการกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ อารมณ์แปรปรวน และปัญหาเกี่ยวกับไต (ไม่รวมถึงกลิ่นปากด้วย)
เพื่อเติมระดับโซเดียม—หากมีปัญหาน้ำตาลในเลือด—คุณอาจต้องการลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วโดยผสมเกลือหิมาลัยหรือเกลือทะเลธรรมชาติประมาณหนึ่งในสี่ของช้อนชา
- ความอยากที่เพิ่มขึ้น
ตามรายงานปี 2550 ที่ปรากฏใน American Journal of Clinical Nutrition ข้อดีอย่างหนึ่งที่สำคัญของอาหารคีโตเจนิคคือช่วยให้ลดการบริโภคแคลอรี่ลงอย่างมากโดยไม่ทำให้เกิดความหิวกระหาย ดังนั้นแม้ว่าความอยากอาหารโดยรวมของคุณจะลดลงในอาหารคีโต แต่ความจริงก็คือความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลของคุณอาจไม่เป็นเช่นนั้น
ความชอบด้านอาหารและพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ฝังแน่นอาจใช้เวลาสักครู่ในการเปลี่ยนแปลง ดังนั้นจึงคาดว่าคุณอาจรับมือกับอาการถอนตัวชั่วคราวบางอย่างเมื่อคุณนำอาหารที่สะดวกสบายบางอย่างออกจากอาหารของคุณ ในหลายกรณี นี่อาจเป็นปัญหาทางอารมณ์มากกว่าอาการทางร่างกาย ดังนั้นจงอดทนกับตัวเองและจำไว้ว่าต่อมรับรสของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่าลืมกินแคลอรีให้เพียงพอโดยทั่วไป และให้เวลากับความชอบของคุณในการแยกแยะ ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
การรับประทานไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนลีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารเหล่านั้นได้ เช่นเดียวกับการรับประทานโปรไบโอติกที่อุดมด้วยโปรไบโอติก อาหารหมักดอง .
- อารมณ์เสีย
หลายคนไม่ทราบว่าระบบย่อยอาหารของพวกเขาเชื่อมต่อกับระบบประสาทอย่างไร เมื่ออาหารของคุณเปลี่ยนไป การผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อความรู้สึก การนอนหลับ และพฤติกรรมของคุณก็เช่นกัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคีโต คุณรู้สึกไม่มีแรงกระตุ้นและโดยทั่วไปแล้วจะบูดบึ้ง แต่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารนั้นทำอันตราย
กล่าวโดยสรุป สมองของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานใหม่ (จำไว้ว่า: ไขมัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นจงอดทนไว้ หากอาการเช่น อดนอน เฉื่อยชา หรือปวดหัวอย่างต่อเนื่อง ส่งผลต่ออารมณ์ไม่ดีของคุณ ให้ลอง ได้รับแมกนีเซียมมากขึ้น จากอาหารจำพวกผักใบเขียว อะโวคาโด และปลาแซลมอน มาช่วยในการ คุณควรตั้งเป้าที่จะกินผักดิบ ผักใบเขียวอย่างน้อยสองถ้วยต่อวัน นอกเหนือจากผักอื่นๆ ที่ไม่ใช่แป้งที่คุณชอบ
นอกจากนี้ จำไว้ว่าการทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการทำบันทึกประจำวันเป็นวิธีที่ดีและไม่ใช่อาหารที่ช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS เป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์ธรรมชาติ นักโภชนาการทางคลินิก และนักเขียนที่มีความมุ่งมั่นที่จะช่วยให้ผู้คนใช้อาหารเป็นยาได้ดี เขาเพิ่งเขียนเรื่อง 'Eat Dirt: ทำไมลำไส้รั่วอาจเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพของคุณและห้าขั้นตอนที่น่าแปลกใจในการรักษาโรคนี้' และเขาได้ดำเนินการหนึ่งในเว็บไซต์ด้านสุขภาพธรรมชาติที่ใหญ่ที่สุดในโลกที่ http://www.DrAxe.com . ติดตามเขาบน Twitter @DRJoshAxe
