ความมหัศจรรย์ของการสร้างเซลล์ประสาท: วิธีช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซลล์สมองใหม่

หลายคนคิดว่าสมองของผู้ใหญ่ไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่ได้

แค่นั้นแหละ. เสร็จแล้ว จากนี้ไปจะมีแต่แย่ลง และถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือแม้แต่ดู Netflix มากเกินไป คุณจะฆ่าเซลล์ประสาทของคุณให้ดี

แม้ว่าการสูงวัยหรือการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้สุขภาพสมองของเราแย่ลง แต่ความเป็นจริงก็ซับซ้อนกว่ามาก

เชื่อกันมานานแล้วว่าสมองของผู้ใหญ่ไม่สามารถสร้างและทดแทนเซลล์ที่ตายหรือเสียหายได้ ปลายปี 1998 นักวิทยาศาสตร์สองคน Peter Eriksson จากสวีเดนและ Fred Gage จากสหรัฐอเมริกาได้นำเสนอการค้นพบของพวกเขาว่ามนุษย์มีความสามารถในการสร้างเซลล์สมองใหม่ตลอดชีวิตของพวกเขา

การกำเนิดเซลล์ประสาทจากสเต็มเซลล์เรียกว่า is การสร้างเซลล์ประสาท และในเด็กทารก งานส่วนใหญ่เสร็จสิ้นก่อนที่พวกเขาจะทิ้งท้องแม่ หลังคลอด กระบวนการนี้ถูกจำกัดไว้สองส่วน:

หลอดดมกลิ่น — โครงสร้างของสมองส่วนหน้ารับผิดชอบในการดมกลิ่น

ฮิปโปแคมปัส — โครงสร้างรูปม้าน้ำที่อยู่ภายในกลีบขมับของสมอง (เหนือหูของคุณ) และมีความสำคัญสำหรับ การเรียนรู้ , ข้อมูลของ หน่วยความจำ , ระเบียบของ อารมณ์ และเชิงพื้นที่ การนำทาง .

ในผู้ป่วยที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ฮิปโปแคมปัสเป็นพื้นที่แรกที่ได้รับผลกระทบ ฮิปโปแคมปัสยังเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางจิตอื่นๆ อีกมากมาย การตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการสร้างเซลล์ประสาทและภาวะซึมเศร้าบ่งชี้ว่าการผลิตเซลล์สมองใหม่บกพร่องในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า

ตามที่คาดไว้ การค้นพบการสร้างเซลล์ประสาทในผู้ใหญ่ทำให้เกิดคำถามว่าเราจะส่งเสริมการพัฒนาเซลล์ประสาทใหม่โดยตรงได้อย่างไร เป็นไปได้ไหมที่จะรักษาสมองของเราเอง?

การวิจัยและการศึกษาบางส่วนที่ดำเนินการตั้งแต่นั้นมาพิสูจน์ว่าเราสามารถมีบทบาทอย่างแข็งขันในการส่งเสริมการผลิตเซลล์สมองใหม่ได้อย่างแท้จริงและเป็นผลให้ ปรับปรุงอารมณ์ของเรา , หน่วยความจำ , และ ทักษะการเรียนรู้ . จากการค้นพบล่าสุด คุณสามารถเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทได้หากคุณให้ความสนใจกับสิ่งเหล่านี้:

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ใช่มันเป็นสิ่งที่ถูก. หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งในวันนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สมองของคุณผลิตเซลล์สมองใหม่ด้วย

ให้เป็นไปตาม ศึกษา ในหนูที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว (2016) ในวารสารสรีรวิทยา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทหาก แอโรบิก และ ยั่งยืน . ในทางกลับกัน การฝึกการต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ได้ส่งผลให้มีการผลิตเซลล์ประสาทในฮิบโปสูงขึ้น แม้ว่าจะส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางกายก็ตาม การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIT) แสดงให้เห็นจำนวนเซลล์ประสาทใหม่ที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย เมื่อเทียบกับรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ อาจเป็นเพราะความเครียดที่เกี่ยวข้องซึ่งมีแนวโน้มที่จะลดการสร้างเซลล์ประสาท

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลของการออกกำลังกายต่อการสร้างเซลล์ประสาท (neurogenesis) ตามที่จำลองในสัตว์ ควรมีผลกระทบที่คล้ายคลึงกันในสมองของมนุษย์ ดร.เวนดี้ เอ. ซูซูกิ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ได้ทุ่มเทงานล่าสุดของเธอว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้ได้อย่างไร ในหนังสือของเธอชื่อ สมองมีความสุข ชีวิตมีความสุข นักประสาทวิทยาพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับความสามารถของสมองในการทำงานให้ดีขึ้น

การจำกัดแคลอรี่

ไม่มีอะไรใกล้เคียงกับความจริงมากกว่าคำพูด: คุณคือสิ่งที่คุณกิน องค์ประกอบของอาหารไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับคุณเพื่อให้ร่างกายฟิตและดูผอมเพรียว แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตของคุณด้วย

ในปี 2009 Doris Stangl และ Sandrine Thuret ตีพิมพ์ ผลการวิจัยพบว่าอาหารของเราส่งผลต่อการสร้างเซลล์ใหม่ในสมองของมนุษย์ในวัยผู้ใหญ่อย่างไร จากข้อมูลเหล่านี้ การรับประทานอาหารสามารถส่งผลต่อการสร้างเซลล์ประสาทได้ 4 ระดับ: ผ่าน การจำกัดแคลอรี่ , ความถี่ในการรับประทานอาหาร , เนื้อสัมผัสอาหาร , และ เนื้อหาอาหาร .

จากการศึกษาพบว่า ลดแคลอรี่ นำไปสู่ ยืดอายุขัย , เพิ่มการผลิตอย่างมีนัยสำคัญของ เซลล์ประสาทใหม่ , และ ลดความเสี่ยงโรคทางระบบประสาท neuro เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัลไซเมอร์ หรือโรคพาร์กินสัน การทดลองกับหนู ระบุ ว่าผลในเชิงบวกของการจำกัดอาหารสามารถทำได้โดยทั้งการลดแคลอรี่รายวัน (50–70% ของอาหารปกติ) และการอดอาหารเป็นระยะ (สลับตารางการกินและการอดอาหาร) ดังนั้นสิ่งที่สำคัญจริงๆคือการลดปริมาณการกินของคุณ

เมื่อปริมาณแคลอรีไม่ลดลง สามารถส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทได้โดยการยืดเวลาระหว่างมื้ออาหาร

นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นก้าวไปไกลกว่านั้นและ แสดงให้เห็น เนื้อสัมผัสของอาหารก็สร้างความแตกต่างได้เช่นกัน อาหารอ่อนเห็นได้ชัดว่าบั่นทอนการสร้างเซลล์ประสาท เมื่อเทียบกับอาหารแข็งที่ต้องเคี้ยว แม้ว่ากลไกทั้งหมดจะยังไม่ชัดเจนนัก

อาหารไขมันต่ำ

นอกเหนือจากปริมาณแคลอรี่โดยรวมแล้ว ปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทคือ สัดส่วนและประเภทของไขมันในอาหารของคุณ .

ห้องปฏิบัติการ การทดสอบ ชี้ให้เห็นถึงความจริงที่ว่าการบริโภคอาหารที่มีปริมาณสูงมากเกินไป ไขมันอิ่มตัว (ผลิตภัณฑ์ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม) อย่างมีนัยสำคัญ ลดจำนวนเซลล์ที่สร้างขึ้นใหม่ ในฮิปโปแคมปัส มีมากมาย หลักฐาน ที่พิสูจน์ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวและการสร้างเซลล์ประสาทที่ลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล โดยพื้นฐานแล้ว มันหมายความว่าเนย ชีส เบคอน หรือนูเทลล่าที่มากเกินไป ไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจเท่านั้น แต่ยังทำลายสมองด้วย

ในทางตรงกันข้าม ไขมันที่พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า วอลนัท หรือเมล็ดแฟลกซ์ — กรดไขมันโอเมก้า 3 — ที่ได้รับ แสดง เพื่อส่งเสริมการผลิตเซลล์ประสาทใหม่ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเราในหลายๆ ด้าน แต่สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของสมองของเราอย่างแท้จริง การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผลที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการสร้างเซลล์ประสาทในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสสามารถช่วยรักษาและป้องกันความจำเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ความซึมเศร้า หรือความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์

โดยสรุป หากคุณกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แสดงว่าคุณช่วยให้สมองทำงานได้ดีอย่างแท้จริง จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า neurogenesis สามารถเสริมด้วยสารอาหารบางชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งพบใน บลูเบอร์รี่ และ โกโก้ , เรสเวอราทรอล ที่พบใน ไวน์แดง หรือเคอร์คูมินที่พบใน เครื่องเทศขมิ้น . ดังนั้น Cabernet สักแก้ว ดาร์กช็อกโกแลตสักคำ หรือแกงเหลืองสักชามสามารถบำรุงสมองของคุณได้ดี

ตรงกันข้าม ปรากฏว่า การอดนอนเรื้อรัง และ ความเครียด (รวมถึง ชีวิตในวัยเด็กและการบาดเจ็บจากการตั้งครรภ์ ) ยับยั้งการสร้างเซลล์สมองใหม่ในผู้ใหญ่ ซึ่งจะทำให้เกิด การเสื่อมสภาพของการทำงานขององค์ความรู้และสุขภาพจิตโดยรวมของเรา .

การควบคุมชีวิตของเราเริ่มต้นด้วยการควบคุมร่างกายของเราผู้เขียนจัดให้

พวกเราส่วนใหญ่ยอมรับว่าเราไม่สามารถประสบความสำเร็จในชีวิตหรืออาชีพของเราได้หากไม่มีสมองที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม เมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น เราปฏิเสธที่จะรับผิดชอบเอง บางครั้งเราโทษกรรมพันธุ์หรือการศึกษาของเรา บ่อยครั้ง เรามองหายาที่ออกฤทธิ์แรง แทนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีกว่าและนอนเพิ่มอีกสองสามชั่วโมง

การควบคุมชีวิตของเราเริ่มต้นด้วยการควบคุมร่างกายของเรา มันวิเศษมากที่ได้ตระหนักว่ามีเวทมนตร์เกิดขึ้นในหัวของเรา และเราสามารถช่วยได้ด้วยการส่งออกซิเจนที่เพียงพอและสารอาหารที่เหมาะสมไปยังเซลล์สมองของเรา

Kristyna Z. เป็นผู้ประกอบการ โค้ช และผู้ร่วมก่อตั้งของ MAQTOOB . เธอ หนังสือ สำหรับผู้ประกอบการที่มีสติเพิ่งจะเกิด