สูตรโกงช่วยเสริมแนวคิดเรื่องอาหารที่ดีและไม่ดีUnsplash / Thomas Habr เมื่อเราโกง เรามีแนวโน้มที่จะหาเหตุผลเข้าข้างตนเองพฤติกรรม เราไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ เราจึงเปลี่ยนทัศนคติและปรับการกระทำของเรา แต่การปรับตัวนั้น แม้ว่ามันอาจจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น แต่ก็ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะโกงอีกครั้ง เราโกง เราหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง เรายอมรับมัน และโกงอีกครั้ง
—มาเรีย คอนนิโควา นิวยอร์กไทม์ส นักเขียนขายดีและจิตวิทยา Ph.D จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
ถ้าคุณไม่ได้ฝึกหัดมาก่อน คุณคงเคยได้ยินคำว่า cheat meal อย่างแน่นอน
แนวคิดก็คือให้ควบคุมอาหารของคุณในระหว่างสัปดาห์ จากนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ (หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณเลือก) ดื่มด่ำกับอาหารมื้อหนึ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ ' โหมดอดอาหาร ' โดยการรีเซ็ต .ของคุณ เมแทบอลิซึม และให้สมองของคุณได้รับการอภัยโทษ
บางทีคุณกำลังใช้สูตรโกงอาหารในการควบคุมอาหารอยู่ตอนนี้ หรือบางทีคุณอาจเคยลองใช้มันมาก่อน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่คุ้นเคยกับคำศัพท์นี้ ให้ฉันอธิบาย: สำหรับมื้อเดียวนี้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ (พิซซ่า โดนัท ไอศกรีม) แทนอาหารคลีนธรรมดาที่คุณกินในระหว่างสัปดาห์ เรื่องราวดำเนินไปโดยการทำเช่นนี้ทุกอย่างจะรุ่งโรจน์และคุณจะขาดในเวลาไม่นาน
คุณรู้วิธีที่ผู้คนพูดว่า
นี่เป็นหนึ่งในครั้งนั้น
โกงอาหารเป็นความคิดที่ไม่ดี
ไม่ใช่แค่ทำ การโกงอาหารมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินที่มากเกินไป และการเลิกทำงานหนักทั้งหมดของคุณ แต่ 'โหมดความอดอยาก' สำหรับผู้ที่ชอบไปยิมโดยทั่วไปเป็นช่วงเวลาในตำนาน
ฉันไม่ได้บอกว่าโหมดอดอาหารไม่ใช่ของจริง มันคือ. อย่างไรก็ตาม หากต้องการอยู่ใกล้กับโหมดอดอาหารทุกแห่ง คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเป็นไปได้มากว่าจะเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน
การวิจัย แสดงให้เห็นว่าแม้หลังจากอดอาหาร (ไม่กินอะไรเลย) เป็นเวลา 60 ชั่วโมง อัตราการเผาผลาญพักผ่อน (RMR) ลดลงเพียงร้อยละ 8
คิดเกี่ยวกับที่ หากหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารใดๆ เป็นเวลา 60 ชั่วโมง RMR ของคุณจะลดลงเพียง 8 เปอร์เซ็นต์ การอดอาหารหรือการอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งวันจะไม่ทำให้คุณเข้าใกล้โหมดอดอาหาร ในความเป็นจริงการวิจัย ( 1 , สอง ) แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารระยะสั้น (36-48 ชั่วโมง) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3.6-10 เปอร์เซ็นต์
ทำไมผู้คนถึงกังวลกับการโกงอาหาร?
คำถามที่ดี. คำตอบ? เลปติน .
เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเซลล์ไขมันในร่างกายของคุณ เพื่อควบคุมการเผาผลาญและความหิว . บทบาทของมันคือการควบคุมความสมดุลของพลังงานและป้องกันไม่ให้คุณอดอาหารหรือกินมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรีและระดับไขมันในร่างกายลดลง ระดับเลปตินของคุณก็ลดลงเช่นกัน ในทางกลับกัน ลดอัตราการเผาผลาญขณะพักและเพิ่มความหิว
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวกระหายอยู่เสมอเมื่อพยายามลดน้ำหนักให้เหลือระดับไขมันในร่างกายต่ำ
มีการใช้สูตรโกงอาหารเพื่อฟื้นฟูระดับเลปติน ลดความหิวและเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก อย่างไรก็ตาม แม้ว่าวิธีนี้อาจฟังดูเป็นความคิดที่ดี แต่การโกงอาหารก็ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการยกระดับเลปตินของคุณ
นี่คือเหตุผล 3 ประการ
การโกงอาหารกระตุ้นให้กินมากเกินไปและบริโภคมากเกินไป
มีปรากฏการณ์นี้ในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่ว่าการที่จะประสบความสำเร็จในการอดอาหารได้นั้น คุณต้องมีความทุกข์ยาก การจะบรรลุเป้าหมายนั้น คุณต้องต่อสู้ดิ้นรน และเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถมีชีวิตทางสังคมได้
ด้วยสิ่งนี้เป็นเรื่องปกติ จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารของคุณมีโครงสร้างจากตัวเลือกที่จำกัดและมักจะไม่สุภาพในระหว่างสัปดาห์ โดยมื้ออาหารสูตรโกงจะช่วยให้รอดได้ซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง
ปัญหาคือ เมื่อคุณไปถึงช่วงสุดสัปดาห์ อาหารสูตรโกงของคุณจะกลายเป็นของว่างอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยอาหารที่คุณเคยอยากทานมาตลอดทั้งสัปดาห์
สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเลยเมื่อคุณพิจารณาว่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ยับยั้งหรือ ผู้ถูก จำกัด บริโภคมากกว่าคู่ที่ไม่ถูก จำกัด อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ยัง แสดงออกถึงความอยาก ความชอบ ความอยากกินมากขึ้น อาหารปรุงแต่ง (กลิ่นและการรับรู้)
ซึ่งหมายความว่าเมื่อวันหยุดสุดสัปดาห์หมุนไปรอบ ๆ และคุณได้กลิ่น นึกถึงหรือเห็นโฆษณาที่แสดงอาหารที่คุณ จำกัด มาตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะมีแนวโน้มที่จะหลงระเริงมากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่สมดุล (รวมถึงอาหารที่พวกเขาชอบ)
เป็นเรื่องน่าประหลาดใจหรือไม่ที่ในชั่วพริบตา คุณพบว่าตัวเองทำกิจวัตรที่ดีในระหว่างสัปดาห์ แล้วจึงค่อยเตือนลมในช่วงสุดสัปดาห์เพราะคุณรู้สึกว่าคุณสมควรได้รับการปฏิบัติ
แค่คิดเกี่ยวกับมัน…
…มันสิ้นสุดสัปดาห์ที่ยากลำบากและคุณเบื่อกับอาหารคลีนที่เข้มงวดที่คุณกิน ในที่สุดก็ถึงเวลากินอาหารที่คุณจะเพลิดเพลิน แต่ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณมีแคลอรี่เกินที่กำหนดไว้สำหรับวันนั้นและอาจจะตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่ต้องพูดถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอที่คุณได้ทุ่มเทอย่างหนักเพื่อสร้างมันมาตลอดทั้งสัปดาห์
ในชั่วพริบตา คุณกำลังจ้องไปที่กล่องพิซซ่าเปล่าที่รายล้อมไปด้วยขนมหวานและช็อคโกแลต สงสัยว่าคุณไปถึงที่นั่นได้อย่างไร
กลับไปกลับมา จนกระทั่งในที่สุด คุณตัดสินใจที่จะยอมแพ้และเก็บทุกอย่างไว้ข้างใน
สูตรโกงช่วยเสริมแนวคิดเรื่องอาหารที่ดีและไม่ดี
การโกงอาหารมีส่วนช่วยในการพัฒนาความคิดเรื่องอาหารที่ดีและไม่ดี
สิ่งนี้มักจะนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่เกิดผล และไม่จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งส่งความอยากของคุณผ่านหลังคา
ความจริงก็คือ อาหารไม่ควรติดฉลากว่าดีหรือไม่ดี
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นมุมมองที่ว่าอาหารอย่างไอศกรีม พิซซ่า เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด (หรือบางส่วน) ยังคงมีอยู่อย่างเลวร้าย
นี่เป็นเพราะอาหารเหล่านี้โดยทั่วไป:
- ไขมันสูง
- น้ำตาลสูง
- วิตามินและแร่ธาตุต่ำ
แน่นอนว่าไม่ใช่อาหารทั้งหมดที่ทำขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน แต่ การทำปีศาจอาหารที่ไม่มีแคลอรีต่ำหรือมีวิตามินหรือแร่ธาตุสูงเป็นเรื่องที่โง่เขลาโดยอุตสาหกรรมอาหาร / ฟิตเนส แนวคิดหรืออาหารที่ดีหรือสะอาดจะนำคุณไปสู่สถานที่จำกัดการรับประทานอาหาร ความรู้สึกผิด และความเกลียดชังตนเอง
คุณเคยสังเกตไหมว่าเมื่อคุณนอกใจหรือหลงทางจากการควบคุมอาหาร คุณรู้สึกผิดและมักจะจบลงด้วยการทำทุกอย่าง เพียงเพื่อรู้สึกว่าคุณควรชดเชยในวันถัดไป ซึ่งมักส่งผลให้มีพฤติกรรมเช่นกินน้อยมากหรืออดอาหารทั้งวันถัดไป
ในความเป็นจริงถ้าคุณจะ, รวมอาหารที่คุณชอบในปริมาณที่พอเหมาะ โดยการใช้ส่วนหนึ่งของค่าแคลอรี่รายวันของคุณเพื่อคำนวณ คุณจะหลีกเลี่ยงเรื่องราวทั้งหมดนี้ตั้งแต่แรก
คุณจะไม่สูญเสียการควบคุมและกินโดนัทมากพอที่จะมีสิทธิ์ได้รับหุ้นใน Krispy Kremes อีกต่อไป
กลโกงอาหารมักจะมีไขมันสูงและไม่ได้ผลในการเพิ่มระดับเลปติน .
คุณอาจถามตัวเองว่าทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ หากสิ่งที่คุณกำลังมองหาคือการพักสมองจากข้อจำกัดที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์ ทำไมการกินที่มีไขมันสูงถึงสำคัญ?
โชคดีที่ข้อนี้ตอบได้ง่าย และแสดงให้เห็นได้ชัดเจนว่าเหตุใดการโกงมื้ออาหารจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี
เมื่อพูดถึงการเพิ่มระดับเลปติน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่ การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนั้นเหนือกว่า และการกินมากเกินไปไขมันไม่มีผลต่อระดับเลปตินเลย
นี้เหมือนกัน ศึกษา และ อื่นยังแสดงให้เห็น ที่ การให้อาหารมากไปคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ เพิ่มการใช้พลังงาน increased ในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ในขณะที่การให้ไขมันส่วนเกินไม่ได้
นอกจากนี้ การศึกษาอื่น วัดผลกระทบของ อาหาร isoenergetic , (ทั้งคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) และการอดอาหารในระดับเลปตินในเด็ก 22 คน (ผู้ชาย 11 คนและผู้หญิง 11 คน) ที่มีสุขภาพดี
ในทั้งสองเพศพบว่าการตอบสนองของเลปตินคือ สูงขึ้นหลังอาหารคาร์โบไฮเดรต เมื่อเทียบกับทั้งอาหารที่มีไขมันสูงและการอดอาหาร
นอกจากนี้ ข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของคุณมักจะชอบใช้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน (เมื่อมีทั้งสองอย่าง) เป็นแหล่งพลังงานหลัก และคุณจะเห็นได้ว่าทำไมถึงเวลาต้องเลิกใช้สูตรโกงอาหารเลอะเทอะที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป ปล่อยตัวตามใจชอบ และ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.
สิ่งที่ควรทำแทนการโกงอาหาร
- ทำไมต้องพาตัวเองผ่านเกลียวแห่งการปฏิเสธที่ไม่สิ้นสุดนี้?
- ทำไมต้องทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกผิดและคิดลบ?
แทนที่จะใช้สูตรโกงอาหาร คุณควรใช้ refeeds เพื่อต่อต้านผลกระทบของ leptin ต่ำ และจุดประกายการสูญเสียไขมันของคุณ
รีฟีดคืออะไร?
การป้อนซ้ำมักอธิบายว่าเป็นการเพิ่มแคลอรีที่วางแผนไว้ซึ่งใช้ในการอดอาหารเพื่อลบล้างข้อเสียบางประการของการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี กล่าวคือ:
- ระดับเลปตินลดลง (และความหิวเพิ่มขึ้น)
- ลดอัตราการเผาผลาญขณะพัก
- ลดระดับกิจกรรม Reduce
- อารมณ์เเปรปรวน
- แรงจูงใจในระดับต่ำ
Refeeds ทำได้โดยการเพิ่มระดับเลปติน
ขั้นตอนแรกคือการกำหนดว่าคุณควรป้อนซ้ำบ่อยแค่ไหน
หากคุณค่อนข้างผอม (ไขมันในร่างกาย 10 เปอร์เซ็นต์) หรือทานอาหารที่ขาดดุลเป็นเวลานาน คุณคือ มีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากการปรับตัวของการเผาผลาญ . เรียกอีกอย่างว่า เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวได้ , นี้เป็น การใช้พลังงานลดลงเป็นหลักอันเป็นผลมาจากระดับกิจกรรมที่ลดลงอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี
หากสิ่งนี้อธิบายคุณได้ ให้เริ่มต้นด้วยการป้อนซ้ำสัปดาห์ละครั้ง
หากคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์หรืออยู่ในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน ให้เริ่มด้วยการป้อนซ้ำทุกๆ สองสัปดาห์ และปรับเปลี่ยนจากที่นั่นขึ้นอยู่กับการตอบสนองของคุณ
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ refeed ที่คุณต้องการ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณไปสู่ระดับการบำรุงรักษา แล้วตั้งค่าธาตุอาหารหลักของคุณดังนี้:
- โปรตีน = 0.8 – 1g ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
- ไขมัน = ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (20-30g คือสิ่งที่แนะนำเป็นส่วนใหญ่)
- ทานคาร์โบไฮเดรต = อย่างอื่นไปทานคาร์โบไฮเดรต
มันง่ายอย่างนั้น
รักษาระดับโปรตีนของคุณให้คงที่ ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูงและเติมอาหารในแบบของคุณเพื่อความผอม
เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่กินขาดดุล?
ความจริงก็คือถ้าอาหารของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง มื้อโกงก็ไม่จำเป็น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลและตอบสนองความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ
การได้รับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักในแต่ละวันเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้านี่รวมถึงของหวานและอาหารอื่นๆ ที่คุณชอบ ไม่มีอะไรผิดอย่างเด็ดขาด—คุณแค่ต้องรับผิดชอบ
หากคุณทำเช่นนี้เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเกินจากอาหารสูตรโกงของคุณในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณรักและก้าวหน้า
บรรทัดล่าง: การอดอาหารไม่ควรเป็นการต่อสู้!
สิ่งที่คุณตัดสินใจทำ คุณควร อย่ากินในทางที่ จำกัด . มันจะนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ความสัมพันธ์เชิงลบกับอาหาร และการละทิ้งเป้าหมายของคุณ
ไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะไม่มีเค้กและกินมันด้วย
ธีโอเป็นผู้ก่อตั้ง ลิฟท์ เรียนรู้ เติบโต ที่ซึ่งบทความนี้ปรากฏขึ้นครั้งแรก บล็อกที่ช่วยให้คุณสร้างร่างกายในฝันโดยไม่ต้องเสียสละไลฟ์สไตล์ของคุณ ด้วยการมุ่งเน้นที่การยกของหนักและการรับประทานอาหารที่คุณชอบ ธีโอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักการเดินทางของคุณ เข้าร่วมชุมชนที่มีผู้คนคิดเหมือนกันและ รับเครื่องมือที่คุณต้องการเพื่อสร้างร่างกายที่คุณต้องการ
