ความเครียดในแต่ละวันสามารถกระตุ้นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความกลัวหรืออันตรายนิกโก้ มาคาสแพค / Unsplash Cortisol เป็นคำที่ฉวัดเฉวียนในวงการสุขภาพในปัจจุบัน ฮอร์โมนธรรมชาติที่สร้างขึ้นโดยร่างกาย เป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับบทบาทในการตอบสนองต่อความเครียด ทำหน้าที่ ระงับกิจกรรมประจำของร่างกาย และสมองที่ถือว่าไม่จำเป็นในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง แต่การได้รับคอร์ติซอลมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับระบบตอบสนองต่อความเครียด อาจมีผลข้างเคียงร้ายแรงในทางลบต่อการทำงานปกติของร่างกาย และนี่คือวิธีที่ฮอร์โมน ได้แร็พที่แย่ .
อย่างไรก็ตาม คอร์ติซอลมีความจำเป็นต่อการอยู่รอดของมนุษย์ และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญระหว่างความเครียดเฉียบพลันและความเครียดที่ยืดเยื้อ รวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร
ทำไมเราต้องการคอร์ติซอลทางชีววิทยา?
คอร์ติซอลเตรียมร่างกายให้ตอบสนองอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาแห่งความกลัว และเตรียมคุณให้พร้อมที่จะต่อสู้กับสิ่งที่อยู่ในเส้นทางของคุณ หรือหลบหนี การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกาย ทำให้บุคคลสามารถเข้าถึงพลังงานที่เขาหรือเธอจำเป็นต้องใช้ในสถานการณ์ที่คุกคาม นอกจากนี้ยังทำให้ระบบย่อยอาหารและสืบพันธุ์ของร่างกายออฟไลน์เมื่ออยู่ในโหมดต่อสู้หรือบิน
บรรพบุรุษของเราประสบกับความเครียดต่างจากที่เราทำในทุกวันนี้ แรงกดดันของพวกเขามักจะเป็นสถานการณ์ที่ต้องตัดสินใจอย่างรวดเร็วและเกิดขึ้นเป็นระยะ ความเครียดในโลกสมัยใหม่ดูแตกต่างออกไป แต่ร่างกายของเรามีปฏิกิริยาเช่นเดียวกันกับความเครียดจากการใช้ชีวิตที่เราพบเจอทุกวัน (เช่น การทำงานสาย ความเครียดจากการทำงาน ความสัมพันธ์ และความวุ่นวายในครอบครัว เป็นต้น) เช่นเดียวกับที่เผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิตที่เราเผชิญมาก่อน บรรพบุรุษ ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือความเครียดจากการใช้ชีวิตของเรามักจะเรื้อรังและต่อเนื่อง: มันไม่เคยหยุดนิ่ง
คอร์ติซอลที่ยืดเยื้อมากเกินไป:
- บั่นทอนการทำงานขององค์ความรู้
- ลดการทำงานของต่อมไทรอยด์
- ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
- ลดความหนาแน่นของกระดูก
- รบกวนรูปแบบการนอนหลับปกติ
- ลดมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มความดันโลหิต
- ลดการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- ทำให้แผลหายช้า
- เพิ่มไขมันหน้าท้อง
- นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปในยีสต์
- เกิดเป็นเบาหวานได้
- มีส่วนทำให้เกิดโรคซึมเศร้า
แต่มีวิธีลดผลกระทบของคอร์ติซอล และใช้การตอบสนองของร่างกายตามปกติเพื่อประโยชน์ของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการแฮ็กคอร์ติซอลห้าข้อ
ฟื้นฟูจิตใจของคุณ
ฉันมักจะถามลูกค้าว่าพวกเขาทำอะไรในช่วงที่หยุดทำงาน คำตอบที่ฉันมักจะได้ยิน ได้แก่ ทำงานบ้าน ดูทีวี และไปเที่ยวกับเพื่อน กิจกรรมประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องแย่เสมอไป แต่การไม่มีเวลาอยู่นิ่งๆ อย่างแท้จริง การพักผ่อนและผ่อนคลายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เมื่อจิตใจเริ่มอาละวาด กระโดดจากสิ่งหนึ่งไปอีกสิ่งหนึ่ง สมองของคุณสามารถตีความสิ่งนี้ว่าเป็นความเครียด ทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิและสติสามารถส่งผลโดยตรงต่อระดับคอร์ติซอลของคุณ ช่วยลดความเครียด การหาเวลาสำหรับความเงียบหรือเพียงแค่อยู่กับความคิดของคุณ (หรือที่เรียกว่าการทำสมาธิ) เป็นการฝึกฝน ที่เราทุกคนควรทดลองด้วย การใช้เวลาให้ช้าลงและปล่อยให้จิตใจมีสมาธิเป็นเอกเทศสามารถช่วยเสริมสร้างทางเดินประสาทและทำให้ระบบประสาทสงบลง บ่อยครั้ง ความเครียดในปัจจุบันของเราเป็นเพียงการรับรู้ทางจิตใจ ไม่ใช่อันตรายที่แท้จริง
เคลื่อนไหว
รูปแบบการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมีผลทั้งทางร่างกายและจิตใจในทางบวกต่อร่างกาย Harvard Health ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะนำการเปลี่ยนแปลงที่โดดเด่นมาสู่ร่างกาย ระบบเผาผลาญ หัวใจ และจิตวิญญาณของคุณ มันมีความสามารถพิเศษในการทำให้ดีอกดีใจและผ่อนคลาย ให้การกระตุ้นและความสงบ เพื่อต่อต้านภาวะซึมเศร้าและกระจายความเครียด การออกกำลังกายทุกวันเป็นที่รู้จักกันในการต่อสู้กับความเครียดโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนิน (หรือรู้สึกดี) ในสมองของคุณ ในขณะที่ขับสารพิษออกจากร่างกายของคุณ
แต่การออกกำลังกายที่ผลักดันคุณให้มีสมรรถภาพสูงสุด เช่น การวิ่งและการออกกำลังกายแบบไขว้ จะช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้จริง แม้ว่าร่างกายทุกคนจะมีความต้องการทางกายภาพที่แตกต่างกัน แต่การประเมินบทบาทของการออกกำลังกายในชีวิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ มันทำให้คุณสงบลงหรือไม่? หรือปลุกเร้าคุณและทำให้คุณเครียด?
จำกัดอาหารที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด
การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายได้รับการออกแบบให้ใช้แหล่งพลังงานที่เก็บไว้เพื่อเอาชนะเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด เพื่อเข้าถึงและให้พลังงานนี้ คอร์ติซอลเรียกตับเพื่อสร้างและกักเก็บน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น และยังเพิ่มน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับอีกด้วย เนื่องจากวัฏจักรนี้ยังคงดำเนินต่อไปจากความเครียดเรื้อรัง อาจทำให้เกิดความผิดปกติของอินซูลิน การดื้อต่ออินซูลิน และในบางกรณีอาจเป็นโรคเบาหวาน การบริโภคอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลอย่างง่าย (เช่น ขนมปัง พาสต้า แม้แต่เครื่องปรุงรสและขนมหวานส่วนใหญ่) ตามธรรมชาติแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากขาดสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์) เมื่อเรารวมอาหารที่ต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีความเครียดสูง มันจะส่งข้อความไปยังทางเดินอาหาร ส่งสัญญาณให้อาหารดูดซึมสารอาหารมากขึ้น จึงลดผลกระทบของก้อนหิมะจากการเพิ่มของน้ำหนัก
ทำความสะอาดลำไส้ของคุณ
เคยประสบปัญหาการย่อยอาหารหรือไม่? แค่นั้นก็เพียงพอที่จะทำให้เราเครียด ปัญหาในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ อาหารไม่ย่อย และ IBS อาจเกิดจากอาหารที่เรากินและทางเลือกในการดำเนินชีวิตของเรา ปัญหาการย่อยอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีต้นเหตุที่คล้ายกัน นั่นคือแบคทีเรียที่ไม่ดีที่ติดเชื้อในทางเดินอาหาร แบคทีเรียที่ไม่ดีนี้กิน (ไม่น่าแปลกใจเลย) อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง ไขมันคุณภาพต่ำ อาหารทอด และขยะไม่มากก็น้อย อาหารชนิดเดียวกันนี้ยังสามารถทำให้เกิดน้ำตาในเยื่อบุลำไส้ของคุณ เช่นเดียวกับอาหารไม่ย่อย (หรือที่เรียกว่าการอักเสบ) ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกระหายมากขึ้นเท่านั้น และเรื่องราวยังคงดำเนินต่อไป: อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น โดยจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล
เพื่อต่อสู้กับแบคทีเรียที่ไม่ดีนี้ เราต้องเสริมสร้างพืชในลำไส้ที่ดี หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก โปรไบโอติกช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่ร่างกายดูดซับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์ แบคทีเรียในลำไส้ที่ดีไม่เพียงแต่เติบโตจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ผลไม้และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) แต่ยังสำคัญที่ต้องให้อาหารลำไส้ของคุณทั้งอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติก อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ได้แก่ ผักหมัก (กิมจิ กะหล่ำปลีดอง) และ kefir ในขณะที่อาหารพรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้แยกแยะในทางเทคนิคซึ่งช่วยเสริมสร้างลำไส้ที่ดีของคุณ กระเทียม ต้นหอม พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชที่งอกแล้วทั้งเมล็ดเป็นอาหารพรีไบโอติกทั้งหมด
นอนหลับให้เพียงพอ
เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวัน เป็นส่วนที่จำเป็นของกิจวัตรประจำวันเนื่องจากเวลาที่คุณนอนหลับช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมได้ ในระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อและอาการบาดเจ็บที่โดดเด่นจะมีเวลาพักในการรักษา สมองอยู่ในสภาวะสงบและฟื้นฟู อัตราการเต้นของหัวใจลดลง การอักเสบสงบลง และร่างกายจะชาร์จพลังงานใหม่ในวันถัดไป
จังหวะของร่างกายตามธรรมชาติสอดคล้องกับวัฏจักรของดวงอาทิตย์ ระดับคอร์ติซอลได้รับการตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาให้ลดลงก่อนเข้านอน และเพิ่มขึ้นเมื่อตื่นเพื่อให้คุณพร้อมที่จะรับมือกับวันของคุณ อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่เราทำในยุคปัจจุบันที่สามารถยับยั้งระดับคอร์ติซอลไม่ให้ตกในตอนเย็นได้ เวลาอยู่หน้าจอ (ดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เคลื่อนที่) ในตอนเย็นสามารถส่งสัญญาณผิดไปยังสมอง และอาจส่งผลตรงกันข้ามกับการพักผ่อน ทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการทำงานของสมอง หากไม่มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสำรอง: เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และปิดปฏิกิริยาของร่างกายต่ออินซูลิน จึงทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้น
เจมี่ ฟอร์เวิร์ด เป็นโค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมซึ่งตั้งอยู่ในเขตเจอร์ซีย์ซิตี/นิวยอร์ค เธอทำงาน กับลูกค้า เพื่อช่วยให้ความรู้แก่พวกเขาเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการทำงาน และการแฮ็กพฤติกรรม/จิตวิทยาเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข เจมี่จบการศึกษาด้านจิตวิทยาและสำเร็จการศึกษาจากสถาบันโภชนาการเชิงบูรณาการ เธอกำลังศึกษาต่อใน Women's Hormonal Health และยังเป็นนักเต้นที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างคลาสสิกและผู้สอนฟิตเนสด้านการเต้นในเขตมหานครนิวยอร์ค
