(ภาพ: Ben Seidelman / Flickr)
กิจวัตรตอนเช้าเป็นเรื่องฉวัดเฉวียนในทุกวันนี้ ทุกคนมีดีหรือไม่ดี น้อยคนนักที่จะนึกถึงกิจวัตรตอนกลางคืน หากคุณไม่มีกิจวัตรตอนกลางคืน แสดงว่าคุณกำลังพลาดส่วนที่คุ้มค่าและมีความหมายที่สุดของวันไป
หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ ค่ำคืนของคุณอาจเต็มไปด้วยการหมกมุ่นอยู่กับโซเชียลมีเดีย, Netflix, การดื่มและของว่าง
ในทางวิทยาศาสตร์ พฤติกรรมเหล่านี้ไม่น่าแปลกใจ ตามที่นักจิตวิทยา Roy Baumeister บอก เราทุกคนมีพลังจิตตานุภาพที่จำกัดที่เราสามารถใช้จ่ายในแต่ละวัน—พลังงานทางจิตจะหมดไปจากทุกการตัดสินใจของเรา ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ Baumeister เรียกสิ่งนี้ว่า การตัดสินใจเมื่อยล้า
ดังนั้น ในตอนท้ายของวัน เราได้ทำการตัดสินใจนับไม่ถ้วนและทำให้ความมุ่งมั่นของเราหมดลง เป็นเรื่องน่าแปลกใจไหมที่เราเสียเวลาอันมีค่าที่สุดของเรา ดิ้นรนเพื่ออยู่กับคนที่เรารัก และเพิกเฉยต่อความตั้งใจที่เราทำในเช้าวันนั้น
นี่เป็นปัญหาใหญ่
โชคดีที่กิจวัตรเป็นยาแก้พิษต่อการตัดสินใจเมื่อยล้า เมื่อบางสิ่งบางอย่างเป็นกิจวัตร ต้องใช้พลังงานทางจิตน้อยที่สุด ได้ตัดสินใจไปแล้ว จิตตานุภาพไม่จำเป็นอีกต่อไป ชีวิตอยู่บนระบบอัตโนมัติ คุณหยุดทำร้ายตัวเอง น่าเสียดายที่กิจวัตรตอนเย็นนั้นยากกว่ากิจวัตรตอนเช้ามาก
ในหนังสือของเขา สารประกอบเอฟเฟกต์ , ดาร์เรน ฮาร์ดีให้เหตุผลว่ากิจวัตรตอนเช้าและตอนเย็นของบุคคลนั้นเป็นตัวกำหนดชีวิตที่เจริญรุ่งเรือง หากไม่มี bookends เหล่านี้ ชีวิตของคุณจะยุ่งเหยิงอยู่เสมอ กับสิ่งเหล่านี้ คุณจะสร้างแรงผลักดันอันยิ่งใหญ่ต่อชีวิตในฝันของคุณ
หากค่ำคืนของคุณแย่ ชีวิตที่เหลือของคุณจะประสบ
อย่างที่ฉันเพิ่งเขียน เส้นทางตอนเช้า มีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่กิจวัตรตอนเช้าของคุณมักจะลำบากหากคุณควบคุมช่วงเย็นไม่ได้ ชั่วโมงก่อนนอนส่งผลอย่างมากต่อการนอนหลับของเรา และวิธีที่เรานอนหลับทำให้หรือหยุดวันของเรา
ยิ่งไปกว่านั้น วิธีที่เราใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนสะท้อนถึงคุณค่าที่เราให้ไว้กับสิ่งสำคัญที่สุดในชีวิต ใช่ งานของเรามีความสำคัญ แต่งานเป็นหนทางไปสู่จุดจบที่สูงขึ้นมาก—ผู้คนในชีวิตของเรา
คนที่เรารักสมควรได้รับมากขึ้นจากเรา ไม่เพียงแต่พวกเขาสมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่า แต่เราสมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่าด้วย หากเราควบคุมเวลากลางคืนได้ เราจะเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมดของเราอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เรายังจะได้สัมผัสกับความกระปรี้กระเปร่าและความปิติยินดีในยามเย็น
คุณพร้อมที่จะเปลี่ยนวิธีการใช้เวลาช่วงเย็นของคุณหรือยัง? คุณพร้อมที่จะเปลี่ยนทั้งชีวิตแล้วหรือยัง?
เอาล่ะ:
- ถอดปลั๊ก 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
ในยุคที่เต็มไปด้วยสื่อ มัลติทาสกิ้ง และทำงานตลอดเวลา พวกเราหลายคนลืมวิธีถอดปลั๊กและหมกมุ่นอยู่กับช่วงเวลานั้นๆ อย่างสมบูรณ์ เราลืมวิธีที่จะชะลอตัวลง ไม่น่าแปลกใจเลยที่วัฒนธรรมที่ก้าวไปข้างหน้านี้กำลังส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่การควบคุมอาหารและสุขภาพไปจนถึงการทำงานและสิ่งแวดล้อม— Carl Honore Honor
เส้นแบ่งระหว่างที่ทำงานและที่บ้านเริ่มคลุมเครือมากขึ้น ระหว่างการโทรศัพท์ อีเมล การส่งข้อความ และโซเชียลมีเดีย การถอดปลั๊กอาจเป็นเรื่องยากมาก บ่อยครั้งที่เรานำงานกลับบ้านไปด้วย ดังนั้นเราจึงไม่ค่อยให้ความสนใจกับคนที่เรารักอย่างเต็มที่
ไม่ใช่แค่เราล้มเหลวในการอยู่กับปัจจุบัน แต่ ศึกษา หลังจาก ศึกษา พบว่า อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นอันตรายต่อวงจรการนอนหลับของเรา . หมอเวอร์มาแนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ( แม้กระทั่งอุปกรณ์หมึกอิเล็กทรอนิกส์ เช่น Kindle หรือ Nook) สองชั่วโมงดีที่สุดแม้ว่าจะไม่เหมาะกับคนจำนวนมากก็ตาม
ตุ๊กตามาเรียนา และทีมของเธอที่ศูนย์วิจัยแสงสว่างที่สถาบัน Rensselaer Polytechnic Institute ได้แสดงให้เห็นว่าการใช้ iPad เป็นเวลาสองชั่วโมงที่ความสว่างสูงสุดสามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินในตอนกลางคืนของผู้คนได้ตามปกติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนในระบบหมุนเวียนซึ่งเป็นนาฬิกาของร่างกาย
เมลาโทนินส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าเป็นเวลากลางคืน ช่วยให้คุณง่วงนอน เมื่อสัญญาณนั้นล่าช้าคุณสามารถชะลอการนอนหลับได้ การทำเช่นนี้บ่อยครั้งในระยะเวลาอันยาวนานสามารถทำลายระบบชีวิตคู่ซึ่งมักจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
- กินอาหารที่เหมาะสมเท่าที่จำเป็น
มีคนบอกว่ากินก่อนนอนจะทำให้อ้วน นั่นไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน ของว่างเบาๆ ก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก หากคุณกินอาหารที่เหมาะสม แน่นอน หากคุณกินอาหารที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำ (เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ หรืออาหารที่มีน้ำตาล) ก่อนนอน คุณก็จะอ้วนขึ้น
Stephanie Maxson นักโภชนาการคลินิกอาวุโสที่ศูนย์มะเร็ง MD Anderson Cancer Center ของมหาวิทยาลัยเท็กซัส อธิบายว่า หากคุณทานอาหารเย็นสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนและ/หรือเคลื่อนไหวร่างกาย การกินของว่างก่อนนอนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ในระหว่างมื้ออาหารที่ยาวนาน คืนน้อยลง น้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องสามารถเพิ่มหรือลดระดับความอยากอาหารและพลังงานของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังอาจสร้างความสับสนให้กับความพยายามของร่างกายของคุณในการจัดเก็บหรือเผาผลาญไขมัน หากคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อตื่นนอนตอนเช้า คุณอาจรู้สึกเซื่องซึม นอกจากนี้ น้ำตาลในเลือดต่ำอาจรบกวนการนอนของคุณกลางดึก ทำให้คุณนอนไม่หลับ
Cassie Bjork นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง HealthySimpleLife.com ว่ากันว่าร่างกายไม่ต้องการเชื้อเพลิงก่อนนอน อาหารว่างก่อนนอนที่เหมาะสมเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณนอนหลับ นอกเหนือจากการหลั่งฮอร์โมนความหิวที่ทำให้ร่างกายคุณสะสมไขมัน
อาหารว่างตอนกลางคืนที่แนะนำ ได้แก่ :
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต
- ผักปลอดสารพิษ
- ป๊อปคอร์น
- ผลไม้
Maxson อธิบายว่าอาหารเหล่านี้สลายตัวช้า ซึ่งจะหยุดน้ำตาลในเลือดสูงหรือหยุดทำงานที่รบกวนการนอนหลับและความอยากอาหาร
สำหรับนักกีฬา โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่งวงและไก่ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน ในขณะเดียวกันก็ให้ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนยังสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ระบบของคุณ หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้าหรือหิวเป็นประจำ ให้กินอะโวคาโด เนยถั่วเต็มช้อน หรือเนยละลายบนข้าวโพดคั่ว
- บัญชี รายงาน และเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้
ในตอนท้ายของแต่ละวัน เป็นการดีที่จะใช้เวลา 5-10 นาทีในการทบทวนวันของคุณ บันทึกเหตุการณ์สั้นๆ ว่าเกิดอะไรขึ้น และวางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้อย่างเหมาะสม
การทบทวนวันของคุณทำให้คุณรับผิดชอบต่อตัวเอง คุณทำทุกอย่างที่คุณวางแผนจะทำหรือไม่? ถ้ารับผิดชอบตัวเองไม่ได้ แล้วจะรับผิดชอบใคร?
Greg McKeown ผู้เขียน ความจำเป็น เขียนในบันทึกประจำวันของเขาเพื่อบันทึกประสบการณ์ ข้อมูลเชิงลึก และความทรงจำของเขา เขาแนะนำให้เขียนน้อยกว่าที่คุณต้องการมาก ไม่เกินสองสามประโยคหรือย่อหน้า เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ที่จดบันทึกเป็นประจำ คุณจะถูกล่อลวงให้จดทุกรายละเอียด อาจใช้เวลาหลายนาทีหรือนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หากคุณทำเช่นนี้ คุณจะหมดไฟอย่างรวดเร็วและหยุดหลังจากหนึ่งหรือสองวัน จดสิ่งสำคัญทุกวันจะดีกว่ามาก ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะมีบันทึกประจำวันมากมายที่บันทึกในแต่ละวันในชีวิตของคุณ
สุดท้ายนี้ คุณประเมินแผนงานและรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงการนึกภาพว่าวันของคุณจะเป็นอย่างไร Michael Phelps นักว่ายน้ำโอลิมปิกอ้างว่าการสร้างภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จด้านกีฬาของเขา เขามักจะพูดถึงการสร้างภาพจิตที่เข้มข้นของการว่ายน้ำที่สมบูรณ์แบบในคืนก่อนการแข่งขันว่าเชื่อมโยงกับชัยชนะที่ตามมาอย่างใกล้ชิด
- มีช่วงเวลาดีๆกับคนที่คุณรัก
น้ำตาที่ขมขื่นที่สุดหลั่งไหลเหนือหลุมศพคือคำพูดที่ยังไม่ได้พูดและการกระทำที่ไม่ได้ทำ— แฮเรียต บีเชอร์ สโตว์
ความสุขเกิดจากการโอบกอดปัจจุบัน ไม่ปล่อยให้ช่วงเวลาเหล่านั้นผ่านคุณไป ไม่มีอะไรในชีวิตที่ถาวร เด็กโตขึ้น. เพื่อนย้ายออกไป คนที่เรารักล่วงลับไปจากชีวิตนี้ อยู่กับปัจจุบันและชื่นชมสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเราก่อนที่จะสายเกินไป
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ มันเป็นช่วงเย็นของเราที่เราได้ใช้เวลากับคนที่เรารัก หากเราไม่ให้ความสำคัญและปกป้องจากสิ่งอื่น (รวมถึงความอ่อนล้าและความฟุ้งซ่านของเราเอง) เราจะไม่ทำ
ว่ากันว่าคุณสามารถทราบลำดับความสำคัญของบุคคลได้โดยดูที่ผู้วางแผน เราวางแผนการประชุม อาหารกลางวัน และการออกกำลังกายของเรา กระนั้น พวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยใช้เวลาในการนำคนที่เรารักมาเป็นผู้วางแผน
- สนุกกับงานอดิเรกของคุณ
วันของเราส่วนใหญ่ใช้เวลาทำงาน อาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้เวลาทำสิ่งที่ให้ความสุขและความหลากหลายแก่ชีวิตเรา ง่ายที่จะปัดเป่าสิ่งเหล่านี้ออกไปในชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเรามากขึ้น บ่อยครั้ง มีการยกย่องและยกย่องว่าไม่มีงานอดิเรกและทำงานอย่างไม่หยุดยั้ง กระนั้น ความสมดุลคือกุญแจสู่ความสุขและความสำเร็จ การเอาจริงเอาจังตลอดเวลาอาจเพิ่มความเครียดและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในที่สุด
การหาเวลาสำหรับการพักผ่อนอย่างสนุกสนานสามารถทำให้เกิดแรงบันดาลใจ ความกตัญญู และแม้กระทั่งการไหล ดังนั้นการใช้เวลาสัก 30 นาทีในตอนกลางคืนกับงานอดิเรกสามารถทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มความสนุกสนานให้กับชีวิตของคุณ
- จัดระเบียบบ้านของคุณ
แนวทางปฏิบัติทั่วไปในหมู่นักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จคือการจัดพื้นที่ทำงานให้เรียบร้อยก่อนออกจากสำนักงาน นั่นเป็นเพราะไม่มีใครชอบความรู้สึกที่เดินอยู่ในความโกลาหล
ในทำนองเดียวกัน การสละเวลาสองสามนาทีเพื่อจัดบ้านให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะทำให้คุณได้นอนในที่ที่สะอาดและตื่นมาพบกับสภาพแวดล้อมที่สะอาด ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ นอกจากนี้ยังเติมพลังบวกในตอนเช้าซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความสุขและความสมดุลตลอดทั้งวัน
- ส่งความรักให้ตัวเองและผู้อื่น
เป็นการฝึกสมาธิทั่วไปในการนั่งสมาธิขณะนอนอยู่บนเตียง ก่อนเข้านอน คุณหายใจเข้าลึก ๆ และไตร่ตรองถึงความรักที่คุณมีต่อตัวคุณเองและผู้อื่น คุณไม่เพียงแต่ไตร่ตรองเท่านั้น แต่คุณตั้งใจส่งพลังงานบวกหรือความรู้สึกดีๆ ไปให้คนอื่นด้วย สิ่งนี้ทำให้การเชื่อมต่อของคุณกับพวกเขาลึกซึ้งยิ่งขึ้น การปฏิบัติที่คล้ายคลึงกันคือการอธิษฐานทุกคืน โดยที่คุณขอบคุณสำหรับพรของคุณและอธิษฐานเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้อื่น
การปฏิบัติเหล่านี้ช่วยเพิ่มความกตัญญูและมุมมองของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณเห็นชีวิตจากเครื่องบินที่สูงขึ้นในขณะที่เชื่อมโยงคุณกับตัวคุณเองและคนที่คุณรัก
- เข้านอนเป็นประจำ
เมื่อเร็วๆ นี้เพื่อนบอกฉันว่าเขาตื่นเช้าทุกวัน ไม่ว่าเขาจะเข้านอนเมื่อไหร่ก็ตาม เพราะการตื่นเช้าช่วยให้เขามีประสิทธิผลมากขึ้น แต่เขามีหลายสิ่งหลายอย่างที่จะต้องเข้านอนเมื่อเขาควร
เช่นอะไร? ฉันถาม.
เราเพิ่งย้ายมา เรามีลูก ฉันมีงาน และเรามีหมา… เขาพูดก่อนจะเดินจากไป ผู้คนมีข้อแก้ตัวที่ไม่สิ้นสุดที่จะไม่เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ข้อแก้ตัวเหล่านี้สะท้อนถึงการจัดการชีวิตที่ผิดพลาด ใช่ สิ่งต่างๆ อาจเป็นเรื่องยาก แต่บุคคลที่มีสติสัมปชัญญะกำหนดชีวิตของตนเพื่ออำนวยความสะดวกในความสำเร็จและความเป็นอยู่ที่ดี
สอดคล้องกับวัฏจักรการนอน-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย—จังหวะชีวิต—เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน การรักษาตารางเวลาการนอนหลับให้สม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากกว่าการนอนในจำนวนชั่วโมงที่เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา การเปลี่ยนตารางการนอนเป็นชั่วโมงหรือสองชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้จังหวะการนอนของคุณแย่ลง ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการนอนหลับ ตามที่ดร. Verma ได้กล่าวไว้ ผู้ป่วยของฉันหลายคนมีตารางการตื่นในวันธรรมดา/วันหยุดสุดสัปดาห์ที่แตกต่างกันไป ซึ่งพวกเขาประสบกับอาการง่วงนอนแบบเดียวกันกับคนที่มีอาการเจ็ทแล็ก แม้ความแตกต่างสองชั่วโมงก็เจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาอดนอนแล้ว
ไม่มีเวลากำหนดว่าคุณควรเข้านอนเมื่อใด ทุกคนแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม คุณควรนอนก่อน 23.00 น. เพื่อให้ได้กิจวัตรตอนเช้าที่ดีที่สุด ยิ่งเร็วยิ่งดี
บทสรุป
กิจวัตรยามเย็นของคุณสะท้อนถึงความสำคัญสูงสุดในชีวิตของคุณ การกระทำสำคัญกว่าคำพูด. ไม่ว่าคุณจะสนใจตัวเองและคนที่คุณรักหรือไม่ก็ตาม โดยการแกะสลักเวลาทุกคืนเพื่อทำให้ตัวเองกระปรี้กระเปร่าและใช้เวลากับคนที่คุณรัก คุณจะได้พบกับความสมดุลและความสุขในชีวิตมากขึ้น
กิจวัตรตอนเช้าและตอนเย็นของคุณควรมั่นคงและสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม กิจวัตรของคุณมักจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณผ่านฤดูกาลต่างๆ ของชีวิต การไปเรียนที่วิทยาลัย ทำงานเต็มเวลา และมีบุตร ล้วนต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ การมีกิจวัตรประจำวันมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อชีวิตของคุณวุ่นวายและวุ่นวายมากขึ้น
Benjamin Hardy เป็นพ่อแม่อุปถัมภ์ของเด็กสามคนและเป็นผู้เขียน Slipstream Time Hacking . เขากำลังศึกษาระดับปริญญาเอก ในด้านจิตวิทยาองค์กร หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมิสเตอร์ฮาร์ดี โปรดไปที่ www.benjaminhardy.com หรือเชื่อมต่อกับเขาที่ ทวิตเตอร์ .
