นักวิ่งคู่.(รูปภาพ: รูปภาพ Warren Little/Getty) หากคุณพบว่าตัวเองน้ำหนักขึ้นหรือความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณช้าลงจนคลาน ถึงเวลาแล้วที่จะพิจารณาถึงปัญหาที่อาจเป็นปัญหา นั่นคือ ระบบเผาผลาญของคุณ
เมตาบอลิซึมหรือที่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออัตราที่ร่างกายใช้พลังงานหรือแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการทำให้คุณมีชีวิตอยู่ เช่น การเต้นของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด การหายใจ การรักษาอุณหภูมิ การทำงานของเส้นประสาท และอื่นๆ
อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกันไปด้วยเหตุผลหลายประการ:
- อายุ – BMR จะสูงขึ้นเมื่ออายุยังน้อยและช้าลงตามอายุเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อติดมันลดลงและถูกแทนที่ด้วยมวลไขมัน
- องค์ประกอบของร่างกาย – ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก BMR ก็ยิ่งสูงขึ้น ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ผู้ชายจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- การอดอาหาร/ความอดอยาก/ภาวะทุพโภชนาการ – BMR . ที่ต่ำกว่าเหล่านี้
- ไทรอกซิน – ฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไทรอยด์ควบคุม BMR ยิ่งผลิตไทรอกซีนน้อยลง แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญน้อยลง
มีข้อผิดพลาดที่เรากำลังดำเนินการชะลอการเผาผลาญหรือไม่? อาจมีและต่อไปนี้คือเจ็ดสิ่งที่อาจทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง:
- ไม่กินข้าวเช้า
ศึกษาภายหลังการศึกษาได้แสดงให้เห็น การงดอาหารเช้าเป็นความคิดที่ไม่ดีเมื่อพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน ในตอนกลางคืน ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลงตามธรรมชาติเนื่องจากการไม่ใช้งาน เมื่อตื่นนอน ให้รับประทานอาหารภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อช่วยเร่งการเผาผลาญ ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มแปล้ ป้องกันไม่ให้วงจรความหิวโหยในช่วงเช้าตรู่และรู้สึกเฉื่อยชา
สารละลาย
- วางแก้ว ชามซีเรียล ช้อน หรืออย่างอื่นในคืนก่อนเพื่อประหยัดเวลา
- อาหารที่ไม่ใช่อาหารเช้าสามารถรับประทานได้ ของเหลือจากเมื่อคืนก่อน วอลนัทหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือกับผลไม้แห้ง หรือผสมโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่กับกล้วยและน้ำผลไม้ปั่น
- ให้มันสว่างด้วยขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วหรือไข่ลวกหรือต้มกับขนมปังโฮลวีตและผลไม้
อ่านดร. SAMADI กับผลประโยชน์ด้านสุขภาพของ CONCORD GRAPES
- ข้ามหรือทานอาหารไม่ตรงเวลา
ร่างกายของคุณจะคิดว่ามันเข้าสู่โหมดความอดอยากทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะไม่รู้ว่าคุณจะกินอีกเมื่อไหร่ ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่มีอยู่ตลอดทั้งวันและแคลอรีที่ให้ร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง
สารละลาย
- ทานอาหารสม่ำเสมอในช่วงเวลาปกติระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายมีกิจวัตรประจำวัน
- รับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นพร้อมของว่าง 1-3 มื้อ ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล
- อาหารไม่จำเป็นต้องมีปริมาณมาก แต่อย่างน้อยก็ควรทานอาหารประเภทต่าง ๆ ที่มาจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วหรือเมล็ดพืช และโปรตีนไร้มัน เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก หรือปลา
- กินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
การอดอาหารล้มเหลวมักส่งผลให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม มันไม่ยั่งยืนและร่างกายของคุณตอบสนองด้วยการชะลอการเผาผลาญได้มากถึง 30% มวลกล้ามเนื้อมักจะสูญเสียไปกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากๆ และแทนที่ด้วยมวลไขมันที่เผาผลาญแคลอรีน้อยกว่ากล้ามเนื้อ เมื่อคุณกลับสู่ระดับแคลอรีปกติ น้ำหนักจะกลับมาเพราะการเผาผลาญของคุณช้าลงพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อลดลง
สารละลาย
- ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายไม่ควรกินน้อยกว่า 1500 แคลอรีต่อวัน
- เพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณตามอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และ
ระดับการออกกำลังกาย ไปที่: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- ทำเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 30 เป็นต้นไป มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงและจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับเมตาบอลิซึม เนื่องจากต้องใช้แคลอรีในการทำงานมากกว่ามวลไขมัน กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์เผาผลาญได้ประมาณ 6 แคลอรีต่อวัน เทียบกับเพียง 2 แคลอรีต่อวันสำหรับไขมันแต่ละปอนด์ ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นแม้ในขณะพัก
สารละลาย
- การฝึกความแข็งแกร่ง การยกน้ำหนักสามารถทำได้ทุกช่วงอายุ และเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อช้าลงหรือย้อนกลับ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มอย่างช้าๆ ด้วยน้ำหนักที่เบากว่า และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือยิมสำหรับรูปร่างที่เหมาะสม
- ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ 25-30 กรัมในแต่ละมื้อ สิ่งนี้จะให้กรดอะมิโนที่มีอยู่ ซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เลือกเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่บ่อย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำถึงสูงจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของร่างกาย (ขา ก้น และหน้าท้อง) เคลื่อนไหวแคลอรี่ที่เผาผลาญ ยิ่งความเข้มข้นมากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้เมตาบอลิซึมสูงสุดเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
สารละลาย
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30-60 นาทีเกือบทุกวัน แบ่งช่วงการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวันเพื่อความสะดวก
- หากผ่านไปซักพักให้เริ่มอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ สร้างขึ้น
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ เล่นเทนนิส ฟุตบอล ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
- มองหาวิธีที่จะใช้งาน ขึ้นบันได เดินเร็ว 10 นาที เต้นรำไปกับเสียงเพลง อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้
- ถนอมอาหารให้สุภาพที่สุด
สารประกอบที่เรียกว่าแคปไซซิน (capsaicin) ซึ่งทำหน้าที่ให้อาหารรสเผ็ด เช่น พริก ให้รสเผ็ดร้อน ยังช่วยสร้างความร้อนทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยประมาณ 8% นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหาร
สารละลาย
- ลองใส่พริกฮาลาปิโนส ฮาบาเนรอส พริกป่น กระเทียม และพริกลงในอาหาร
เพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล ดังนั้นใช้มือเบา ๆ ในการเพิ่มอาหาร
- ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
ชาวอเมริกันมากถึง 75% มีภาวะขาดน้ำเรื้อรังซึ่งสามารถลด BMR ได้ 3% น้ำมีความจำเป็นต่อปฏิกิริยาเคมีในร่างกายซึ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ การดื่มน้ำ 1-2 ถ้วยก่อนอาหารยังทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นส่งผลให้กินอาหารน้อยลง
สารละลาย
- ทุกคนมีความต้องการน้ำที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับขนาด องค์ประกอบของร่างกาย และระดับกิจกรรม แต่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อวัน
- ไม่ชอบรสชาติ? ใส่มะนาว มะนาว ส้ม หรือแตงกวาฝานหรือใบสะระแหน่ลงในเหยือกน้ำในตู้เย็นเพื่อรสชาติที่สดชื่น
Dr. Samadi เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาด้านระบบทางเดินปัสสาวะที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งได้รับการฝึกฝนด้านการผ่าตัดแบบเปิดและแบบดั้งเดิมและผ่านกล้อง และเป็นผู้เชี่ยวชาญในการผ่าตัดต่อมลูกหมากด้วยหุ่นยนต์ เขาเป็นประธานระบบทางเดินปัสสาวะ หัวหน้าแผนกศัลยกรรมหุ่นยนต์ที่โรงพยาบาล Lenox Hill และเป็นนักข่าวทางการแพทย์ของ Medical A-Team ของ Fox News Channel เรียนรู้เพิ่มเติมที่ roboticoncology.com . เยี่ยมชมบล็อกของ Dr. Samadi ได้ที่ SamadiMD.com . ติดตามหมอสมฎีได้ที่ ทวิตเตอร์ , อินสตาแกรม , Pintrest และ เฟสบุ๊ค.
