ไม่ยากเลยที่จะรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน

ไม่มียิมในโลกที่ไม่ได้ขายอาหารเสริมโปรตีนบางชนิด

อินเทอร์เน็ตหมกมุ่นอยู่กับมัน ซึ่งหมายความว่าคุณอาจหมกมุ่นอยู่กับมัน และฉันไม่โทษคุณ คุณจะไม่เป็นเช่นนั้นได้อย่างไร คุณกำลังขายความฝันว่าโปรตีนสามารถให้กล้ามเนื้อและความผอมได้มาก

คุณบอกว่ามากขึ้นจะดีกว่า

โปรตีนมากขึ้น = ความก้าวหน้ามากขึ้น

คุณคิดถูกไหม?

จากประสบการณ์ของผม ข้อมูลเท็จที่มีอคติจำนวนมหาศาลหมายความว่าไม่มีใครในพวกเราที่มีโอกาสจริงๆ

ฉันรู้ว่าฉันไม่เคยทำ

เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ฉันคิดว่าโปรตีนเชคมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของฉัน

ฉันทำให้พวกเขากลับมาในนามของความยิ่งใหญ่โดยละเลยการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม จำนวนเงินที่ฉันใช้ไปกับไข่ขาว โปรตีนเชค และเนื้อสัตว์นั้นลามกอนาจาร แต่ฉันก็ทำมันเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

อับอายที่ฉันติดตามสุ่มสี่สุ่มห้า

เพียงค้นหาโดย Google อย่างรวดเร็วเพื่อดู:

1. มีข้อมูลมากมายในหัวข้อนี้
2. ปริมาณโปรตีนที่คุณแนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร
3. มันอาจจะค่อนข้างล้นหลามและสับสนในการพยายามตัดผ่าน BS

วันนี้เราจะนำเรื่องไร้สาระมาไว้ข้างหนึ่ง เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณต้องทำอะไรบ้างในคราวเดียว

หลายคนในอุตสาหกรรมฟิตเนสมักจะพูดเกินจริงถึงความต้องการโปรตีนที่แท้จริง โดยมักจะใช้ปริมาณที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่สร้างความแตกต่างให้กับอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมัน และอาจส่งผลเสียในระยะยาว

คุณเห็นไหมว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ต้องการทำให้พื้นที่ว่างสำหรับทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง ซึ่งมีบทบาทสำคัญเท่าเทียมกัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย สมอง และการทำงานของอวัยวะ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้และการกำจัดของเสีย

ไขมันเป็นเชื้อเพลิงสำรองเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในแต่ละวัน ไขมันถูกใช้เพื่อดูดซับและกักเก็บสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง —s โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน

ทำไมความต้องการโปรตีนถึงสูงเกินจริง?

• อิทธิพลของนักเพาะกายมืออาชีพในอุตสาหกรรมฟิตเนสกระแสหลัก การใช้สเตียรอยด์ช่วยให้นักเพาะกายสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากกว่านักยกน้ำหนักเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ
• ความคิดที่ว่ามากขึ้นจะดีกว่า โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ดังนั้นเราจึงคิดผิดว่ายิ่งเราบริโภคมากเท่าไร ผลลัพธ์ของเราก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
• พลังของบริษัทอาหารเสริมในอุตสาหกรรม พวกเขามีแรงจูงใจทางการเงินที่ชัดเจนในการบิดเบือนปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวัน

ทำไมเราต้องกินโปรตีน?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกายและยังสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงได้อีกด้วย โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งเท่ากับ a คาร์โบไฮเดรต และน้อยกว่า อ้วน ซึ่งให้พลังงานเก้าแคลต่อกรัม

โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่ของ กรดอะมิโน ซึ่งสามารถจำแนกได้เป็น จำเป็น หมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากแหล่งอาหาร

โปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างหลักของกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ และถูกใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันต่อวันคือ 0.6-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ

ผม หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ความต้องการโปรตีนของคุณจะถูกพูดเกินจริง และคุณควรใช้ 0.8g ต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายแทน

ฉันรู้ว่าสิ่งนี้อาจดูต่ำ ดังนั้นเรามาดูงานวิจัยกัน:

1. นี้ ศึกษา พบว่า 0.6-0.9g ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพียงพอต่อการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ยังกล่าวต่อไปว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจต้องการน้อยกว่า ในขณะที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนในระดับนี้ นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนภายใน 0.6-0.9g ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาจเป็นประโยชน์เมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
2. นี้ ศึกษา ยังสรุปด้วยว่าโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เป็นการบริโภคประจำวันที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายที่มีความอดทนอาจจะหลีกเลี่ยงได้ด้วย 0.5-0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
3. นี้ ศึกษา สรุปได้ว่าผลลัพธ์ของพวกเขาไม่สามารถแสดงหลักฐานที่มีนัยสำคัญใดๆ ที่บ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน [มีประสิทธิภาพ] สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในนักกีฬาที่มีกำลัง/กำลังระดับวิทยาลัย

การศึกษานี้เน้นย้ำถึงข้อเท็จจริงว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ไม่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนหย่อนใจสำหรับนักยกน้ำหนักที่กึ่งจริงจัง เนื่องจากแม้ภายใต้ความต้องการทางกายภาพของการฝึก นักกีฬาที่มีกำลังของวิทยาลัยและที่มีพลังก็ไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากโปรตีน ปริมาณที่มากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 0.9 กรัมต่อปอนด์

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรและจะคำนวณการบริโภคของคุณอย่างไร

หมายความว่า ปริมาณโปรตีนที่แท้จริงในแต่ละวันของคุณเพียง 0.8g-1g ต่อน้ำหนักตัวหากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง

อาจน้อยกว่าที่คุณคุ้นเคยมาก ไม่ต้องกังวล เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการควบคุมอาหารมากขึ้นโดยการเพิ่มแคลอรีบางส่วน

คุณคำนวณการบริโภคของคุณอย่างไร?

เพื่อให้ตรงไปตรงมา ลองใช้ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เป็นตัวอย่าง

อันดับแรก เพื่อหาว่า 0.8 ของ 150 คืออะไร เราต้องทำการคำนวณอย่างง่าย: 150 x 0.8 = 120

120 เป็นค่าเผื่อปริมาณโปรตีนต่อวันที่ผู้ชาย 150 ปอนด์ของเราต้องการยิงให้ได้

ในการหาแคลอรี เราแค่ต้องคูณ 120 x 4 = 480 (สี่คือจำนวนแคลอรีต่อโปรตีนหนึ่งกรัม)

เมื่อใช้การคำนวณเหล่านี้ เราจะเห็นว่าค่าเผื่อกรัมทั้งหมดคือ 120 กรัม และเท่ากับโปรตีนทั้งหมด 480 กิโลแคลอรีต่อวัน

ดีและเรียบง่าย

จำเป็นต้องเสริมโปรตีนหรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร อุตสาหกรรมอาหารเสริมเป็นธุรกิจที่ทำเงินได้มาก ดังนั้นคุณจะพบคนที่จะบอกว่าจำเป็นเสมอ

ในความคิดของฉัน อาหารเสริมโปรตีนไม่จำเป็นต่อความสำเร็จโดยรวมของคุณ

แน่นอนว่าบางคนพบว่าการใช้โปรตีนเชคง่ายกว่า เร็วกว่าและอาจถูกกว่าในท้ายที่สุด แต่ความจริงก็คือ คุณสามารถเข้าถึงความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดายโดยใช้แหล่งอาหาร นอกจากนี้ การกินอาหารจริงเพื่อให้ได้โปรตีนจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

การดื่มแคลอรี่ของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจน้อยลง

แหล่งโปรตีนที่ดีคืออะไร?

โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่มีปริมาณสูงสุดในเนื้อสัตว์ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง ไข่ ปลาแซลมอน และทูน่า

คุณควรพบว่าการรับประทานเนื้อสองส่วนต่อวัน (เช่น อกไก่ในมื้อกลางวันและเนื้อวัวหรือไก่งวงส่วนหนึ่งในมื้อเย็น) ร่วมกับโปรตีนที่พบในรายการอาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณ เป้าหมาย

สำหรับแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม ตรวจสอบรายการนี้

มีแล้ว: คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมัน โดยได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ธีโอเป็นผู้ก่อตั้ง ลิฟท์ เรียนรู้ เติบโต บล็อกที่ช่วยให้คุณสร้างร่างกายในฝันโดยไม่ต้องเสียสละไลฟ์สไตล์ของคุณ ด้วยการมุ่งเน้นที่การยกของหนักและการรับประทานอาหารที่คุณชอบ ธีโอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักการเดินทางของคุณ เข้าร่วมชุมชนที่มีผู้คนคิดเหมือนกันและ รับเครื่องมือที่คุณต้องการเพื่อสร้างร่างกายที่คุณต้องการ