การออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพลำไส้ที่ดีบรูโน่ นาสซิเมนโต/อันสแปลช ลำไส้เป็นที่อยู่ของแบคทีเรียเซลล์เดียวหลายสิบล้านล้านตัว พวกเขาเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้หรือจุลินทรีย์และสามารถมีอิทธิพลโดยตรงต่อความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน
สุขภาพลำไส้ไม่ดีสามารถนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่หลากหลายที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ
แม้ว่าแนวคิดเรื่องสุขภาพลำไส้จะยังค่อนข้างใหม่ แต่ก็มีงานวิจัยที่น่าสนใจอยู่แล้วเกี่ยวกับผลกระทบที่อาหารและวิถีชีวิตสามารถมีต่อความหลากหลายของพืชในลำไส้ของคุณ ต่อไปนี้คือ 11 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้ของคุณเพื่อให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น
#1. กินธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น
นอกจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตตามปกติ (พิตัส แรป ข้าวขาว และมันฝรั่ง) ในอาหารของคุณแล้ว ให้เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีท ป๊อปคอร์น และข้าวไรย์ทั้งหมด
เหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะไม่ถูกดูดซึมโดยลำไส้เล็ก แทนที่จะเดินทางโดยไม่ได้รับอันตรายไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดในลำไส้ Wโฮลเกรนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
#2. จำกัดการใช้ยาปฏิชีวนะของคุณ
สัญชาตญาณแรกของเราเมื่อเราป่วยคือการยักไหล่ให้เร็วที่สุดเพื่อที่เราจะได้ใช้ชีวิตต่อไป ซึ่งมักจะหมายถึงการไปพบแพทย์อย่างรวดเร็วและการใช้ยาปฏิชีวนะเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยแต่เอยาปฏิชีวนะสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียบางชนิด—หรือทำลายพวกมัน—และถูกใช้ในการรักษาโรคติดเชื้อแบคทีเรีย อย่างไรก็ตาม นอกจากการฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ไม่ดีแล้ว ยาปฏิชีวนะยังสามารถทำลายหรือฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ดีได้อีกด้วยการใช้เป็นเวลานานอาจทำให้แบคทีเรียดื้อยาได้ ทำให้ยาปฏิชีวนะมีประสิทธิภาพน้อยลงเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุด ขอแนะนำว่าอย่าใช้ยาปฏิชีวนะเว้นแต่คุณจะต้องทำจริงๆ
#3. รวมไฟเบอร์พรีไบโอติกในอาหารของคุณ
พรีไบโอติกเป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่กระตุ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ทนทานต่อปัจจัยทั้งหมด: ความร้อน ความเย็น กรด และเวลาสิ่งนี้ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารตามปกติของคุณ
แหล่งอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย สีน้ำเงิน มะเขือเทศ และหัวหอม
#4. เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งใช้ในการนำแบคทีเรียที่ดีเข้าสู่ลำไส้ อย่างไรก็ตาม พรีไบโอติกต่างจากพรีไบโอติกตรงที่พวกมันต้องมีชีวิตอยู่และสามารถถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ความเย็น กรด และกาลเวลาพวกเขาคิดว่าจะช่วยฟื้นฟูความสมดุลตามธรรมชาติของลำไส้หลังจากที่ถูกรบกวนจากการเจ็บป่วยหรือการรักษา
ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าพวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่ผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วหรือไม่ แต่แบคทีเรียโปรไบโอติกบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และการติดเชื้อในลำไส้อื่นๆ
อาหารโปรไบโอติกบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต ซุปมิโซะ กิมจิ เทมเป้ กะหล่ำปลีดอง และ kefir
#5. ลดความตึงเครียด
ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพทางเดินอาหารทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ซึ่งบางครั้งนำไปสู่การเริ่มมีอาการของสภาวะต่างๆ ของลำไส้ รวมถึงโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง IBS แผลพุพอง และกรดไหลย้อน— เพื่อชื่อไม่กี่
เพื่อช่วยลดความเครียดและคืนความสมดุลในลำไส้ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้รวมถึง eออกกำลังกายเป็นประจำ เสริมโปรไบโอติกในอาหารของคุณ รับนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น และหาเวลาให้ตัวเอง
#6. พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนของการออกกำลังกาย ซึ่งมีตั้งแต่องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเมตาบอลิซึม การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียอีกด้วย กลไกที่แน่นอนของสิ่งที่เกิดขึ้นและผลกระทบที่แน่นอนยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดโดยไม่คำนึงถึง ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเป็นประจำในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
#7. รับ 5 วันของคุณ
คุณไม่ใช่คนเดียวที่มีความผิดในการละเลยการกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ (เราทุกคนทำ) แต่บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนวิธีการของคุณเมื่อคุณเห็นว่ามันมีประโยชน์อย่างไรการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถส่งผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และลดการเจริญเติบโตของ แบคทีเรียที่ไม่ดี โดยเฉพาะแอปเปิล บลูเบอร์รี่ และอาร์ติโชก เพิ่มขึ้น ความเข้มข้น ของ ไบฟิโดแบคทีเรีย นี่เป็นข่าวดี เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ Bifidobacteria สามารถช่วยป้องกันได้ สุขภาพไม่ดี . ลองมีอย่างน้อยหนึ่งผักกับอาหารแต่ละมื้อและของว่างบนผลไม้วันละสองครั้ง
#8. ปรับปรุงและกระจายอาหารของคุณ
การปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณคือกุญแจสู่ สุขภาพดี .นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าอาหารของคุณเปลี่ยนการแต่งหน้าของพืชในลำไส้ของคุณพวกเขามองว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดจะเปลี่ยนพืชในลำไส้ได้อย่างไร และพบว่าพวกมันเปลี่ยนโครงสร้างชุมชนจุลินทรีย์ ของลำไส้
พวกเขาสรุปว่าหลังจากปฏิบัติตามหนึ่งในอาหารเหล่านี้ mกิจกรรมทางจุลินทรีย์สะท้อนความแตกต่างระหว่างสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่กินพืชเป็นอาหารและสัตว์กินเนื้อเป็นอาหาร ซึ่งสะท้อนถึงการแลกเปลี่ยนระหว่างการหมักคาร์โบไฮเดรตและการหมักโปรตีนสิ่งนี้ไม่เพียงแต่แสดงให้เห็นถึงความสามารถของจุลินทรีย์มนุษย์ในการปรับเปลี่ยนตัวเองเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอาหาร แต่บางทีก็สนับสนุนให้มีความหลากหลายและ อาหารที่สมดุล
#9. ลดการใช้สารให้ความหวานเทียม
เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม เนื่องจากมีอยู่ในรายการอาหารและเครื่องดื่มมากมาย อย่างไรก็ตาม คุณควรพยายามจำกัดการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุดนักวิจัยพบผลลัพธ์ที่เชื่อมโยงสารให้ความหวานเทียมที่ไม่มีแคลอรี่กับการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งอาจส่งผลให้ dysbiosis และความผิดปกติของการเผาผลาญ Dysbiosis เป็นชื่อทางการแพทย์สำหรับความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
หากคุณมักจะหยิบสารให้ความหวานเทียมและคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ อาจถึงเวลาที่ต้องลดการบริโภคของคุณลง
#10. ลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณบริโภค
อาหารแปรรูปจำนวนมากมีอิมัลซิไฟเออร์ ซึ่งเพิ่มเข้าไปในอาหารเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและเพิ่มอายุขัยอาหารที่มีอิมัลซิไฟเออร์ ได้แก่ มายองเนส ไอศกรีม เนยถั่ว ขนมปัง และช็อกโกแลต
การศึกษาใน วารสารธรรมชาติ ดูที่ผลกระทบของอิมัลซิไฟเออร์ที่มีต่อหนูเมื่อบริโภคในช่วง 12 สัปดาห์และพบว่าอิมัลซิไฟเออร์อาจนำไปสู่โรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม และโรคลำไส้อักเสบโดยการเปลี่ยนแปลง แบคทีเรียในลำไส้ของเรา
เราไม่ทราบแน่ชัดว่าข้อมูลนี้จะส่งต่อไปยังมนุษย์อย่างไร อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่านักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผลกระทบต่อสุขภาพที่เลวร้ายที่สุดเกิดขึ้นในหนูที่บริโภคอาหารที่เทียบเท่ากับอาหารของมนุษย์ที่ประกอบด้วยไอศกรีมเท่านั้น
ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่มนุษย์จะกินแต่ไอศกรีมเท่านั้น การศึกษายังคงให้แนวคิดว่าอิมัลซิไฟเออร์อาจส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร นักวิจัยยืนยันว่าผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบเกิดขึ้นที่ความเข้มข้นเพียงหนึ่งในสิบของสิ่งที่องค์การอาหารและยาอนุญาตในผลิตภัณฑ์อาหาร
เป็นที่ชัดเจนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและการหลีกเลี่ยงอิมัลซิไฟเออร์โดยสิ้นเชิงจะเป็นความพยายามที่ยากลำบากอย่างแน่นอน คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและคำนึงถึงสิ่งที่เข้าปากมากขึ้น
#11. เปิดหน้าต่างของคุณ
อย่างที่คุณทราบแล้ว ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญสำหรับลำไส้ที่แข็งแรง และจุลินทรีย์สามารถพบได้ทุกที่ ไม่ใช่แค่ภายในร่างกายเท่านั้น
แม้แต่สภาพแวดล้อมก็สามารถมีอิทธิพลต่อการแต่งหน้าของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้
บางอย่างง่ายๆ เช่น การเปิดหน้าต่างเมื่อคุณอยู่ที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณใช้เวลามากในอาคาร สามารถนำไปสู่สภาพแวดล้อมของจุลินทรีย์ที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ธีโอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้สอนคิกบ็อกซิ่ง และเป็นผู้ก่อตั้ง ลิฟท์ เรียนรู้ เติบโต บล็อกฟิตเนสที่ให้คุณ เครื่องมือที่คุณต้องการเพื่อสร้างร่างกายที่คุณต้องการ . เขาช่วยให้ผู้ชายเปลี่ยนร่างกายโดยไม่ต้องเสียสละวิถีชีวิต เชื่อมต่อและเรียนรู้เพิ่มเติมวันนี้
