[protected-iframe id=c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900″ info=//cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ width=640″ height=360″ frameborder=0″
ไม่เป็นความลับที่ท่าทางของคุณมีอิทธิพลต่อวิธีที่คุณรับรู้ตัวเอง อาจส่งผลต่อทัศนคติ ความรู้สึก และความมุ่งมั่นในการพัฒนาตนเองหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย พูดตามตรง ท่าทางที่ดีจะทำให้คุณดูสูงขึ้น กว้างขึ้น และแข็งแรงขึ้น และทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีความสามารถมากขึ้น ท่าทางที่ดีสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ลดอาการปวดหลัง และลดความเครียดได้
อีกทางหนึ่ง ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้คุณดูเตี้ย ค่อม และอ่อนแอ ทำให้คุณรู้สึกประหม่าและไร้ความสามารถ
นี่เป็นความแตกต่างที่ค่อนข้างมาก บางทีเมื่ออ่านคำอธิบายแรก คุณจะรู้สึกบางอย่างทันที บางทีมันอาจเสกสรรภาพหรือจุดประกายความปรารถนา
เปรียบเทียบสิ่งนี้กับคำอธิบายที่สอง ซึ่งสร้างปฏิกิริยาตรงกันข้าม มันสร้างความจริงที่คุณต้องการปฏิเสธ แม้ว่ามันจะเป็นความจริง คุณอยากจะเลิกยุ่งกับมันทันที
ท่าทางคืออะไร?
ท่าทางคือการวางตำแหน่งของร่างกายหรือการจัดเรียงของแขนขาที่สัมพันธ์กับร่างกายของคุณ ท่าทางในอุดมคติคือการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายที่สัมพันธ์กับกิจกรรมที่กำลังดำเนินการและความต้องการของร่างกายในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น ดังนั้น ท่าทางของคุณจะแตกต่างกันเมื่อคุณยืน นั่ง และเคลื่อนไหว
ท่าทางของคุณแย่แค่ไหน?
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย คุณทำสิ่งเดียวกันทุกวันแล้ววันเล่า—โดยไม่ทราบว่าเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งเหล่านี้จะส่งผลในทางลบ ไม่ว่าจะยืนพิงขาข้างเดียวหรือใช้เวลานั่งมากเกินไป สิ่งเหล่านี้จะทำให้อิริยาบถของคุณเสื่อมลงอย่างช้าๆ
เนื่องจากเป็นการเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณจึงหลีกเลี่ยงการเผชิญว่านิสัยเหล่านี้มีผลอย่างลึกซึ้งต่อคุณภาพชีวิตและความมั่นใจในตนเองของคุณ คุณชอบที่จะอยู่กับปัญหาแทน
แล้ววันหนึ่งคุณส่องกระจกแล้วพบว่าร่างกายของคุณไม่สัมพันธ์กัน คอของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ไหล่ของคุณโค้งมน กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า และคุณยังมีความเอนด้วยขาข้างเดียว
เมื่อถึงจุดนี้เท่านั้นที่คุณเริ่มสร้างความบันเทิงให้กับแนวคิดในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้ทันทีและสำหรับทั้งหมด แต่คุณจะเริ่มต้นที่ไหน โพสต์นี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาการทรงตัวที่พบบ่อยที่สุด
ทำไมท่าทางจึงสำคัญ?
หากละเลย ท่าทางที่ไม่ดีสามารถและจะทำให้เกิดปัญหาได้ทุกประเภท รวมถึงอาการปวดเมื่อยและปวดประจำวัน รูปแบบการยกที่ไม่ดี ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ภาพลักษณ์เชิงลบและความมั่นใจในร่างกายต่ำ การแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีหรืออ่อนแอจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ทั้งหมด
ท่วงท่าที่ดีสามารถเปลี่ยนวิธีการรับรู้ตนเองได้อย่างสิ้นเชิง มันสามารถพาคุณจากขี้อาย สงวนตัวและประหม่าไปจนถึงความมั่นใจ แข็งแกร่งและมีความสามารถ
สิ่งนี้จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อเราพิจารณาปัญหาการทรงตัวที่พบบ่อยที่สุด สาเหตุ ผลกระทบที่มีต่อคุณ วิธีแก้ไข และประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำเช่นนั้น
คอไปข้างหน้า
เหตุและผล:
โดยทั่วไป คอที่ไปข้างหน้าจะพัฒนาเป็นส่วนหนึ่งของท่าทางคอมพิวเตอร์สมัยใหม่และจากการเอนไปข้างหน้าเพื่อทำงานประจำวันให้เสร็จ เช่น ทำอาหาร ล้างจาน และใช้โทรศัพท์ เมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาของคอไปข้างหน้าทำให้ดูเหมือนคอไก่ โดยที่หัวจะยื่นไปข้างหน้าจากไหล่
การแก้ไข:
เพื่อแก้ไขท่าทางคอไปข้างหน้าของคุณ ลองทำเหน็บคาง เช่น กำหนดโดย Morgan Sutherland , L.M.T. นักนวดบำบัดที่ได้รับรางวัล มอร์แกนอธิบายการเหน็บคาง [เริ่ม] โดยให้ไหล่ของคุณกลิ้งไปมา มองตรงไปข้างหน้า วางนิ้วสองนิ้วบนคาง จับคางเล็กน้อยแล้วเคลื่อนศีรษะไปข้างหลัง กดค้างไว้สามถึงห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยพลิกคอไปข้างหน้าด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ
หลังค่อม
เหตุและผล:
หรือที่เรียกว่า postural kyphosis หลังค่อมเป็นความโค้งที่มากเกินไปของหลังส่วนบน อาการอาจแตกต่างกันไปจากความสวยงามล้วนๆ ไปจนถึงความเจ็บปวดและความฝืด
การแก้ไข:
#1. ยืดหน้าอก
หาวงกบประตูที่เปิดอยู่และวางแขนที่งอเข้าหาประตูด้านใดด้านหนึ่งโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ใช้ท่าทางที่เซแล้วดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก ยืดเหยียดค้างไว้ 15 วินาทีหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัวก่อนจะดันข้อศอกของคุณไปที่โครงประตูเพื่อสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (พยายามอย่าเคลื่อนไหว) เป็นเวลาห้าวินาที ผ่อนคลายและเพิ่มการยืด ทำซ้ำสามครั้ง จากนั้นยืดเหยียดให้เข้าที่เป็นเวลา 30-60 วินาที
#2. คลายความแน่นหน้าอกด้วยลูกนวด
จับลูกบอลนวดด้วยมือทั้งสองข้าง หมุนลูกบอลรอบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อค้นหาบริเวณที่ตึง เมื่อคุณพบบริเวณที่คับแคบ ให้ใช้แรงกดเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด นวดหน้าอกแต่ละข้างของคุณ 2-3 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที
#3. โฟมม้วนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
วางลูกกลิ้งโฟมไว้ตรงกลางหลังของคุณ จากนี้ไป ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ให้ก้นของคุณอยู่บนพื้น ยืดหลังของคุณเหนือลูกกลิ้งและ กดค้างไว้ที่จุดตึงเป็นเวลา 10–15 วินาที .
#4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยใช้การยืดหลังแบบเอน pro
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าในท่า Y จากที่นี่ เหยียดแขนออกและมุ่งหน้าไปตามแนวกระดูกสันหลัง จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ห้าถึง 10 วินาทีก่อนค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดแปดซ้ำ
การยืดหลังคว่ำนั้นยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อยืดหลังส่วนล่างด้วย คุณกำลังยืดหน้าท้องและหน้าอกพร้อมกัน
ไหล่โค้งมน
เหตุและผล:
ไหล่ที่โค้งมนพัฒนาจากท่าทางที่ไม่ดีในหลาย ๆ ตำแหน่งที่ใช้ทุกวัน รวมถึงการนั่งเป็นเวลานาน การขับรถเป็นเวลานาน และการใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต
กล้ามเนื้อหน้าอกแน่นดึงไหล่ไปข้างหน้า ปิดหน้าอกและทำให้ไหล่โค้งมน สิ่งนี้ทำให้คุณดูเตี้ยลงและทำให้คุณมีท่าทางที่ไม่ใส่ใจมากขึ้น
เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่อ่อนแอลงในส่วนผสม คุณไม่มีอะไรจะช่วยถ่วงดุลการปัดเศษนี้ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและส่งผลต่อท่าทางโดยรวมที่ไม่ดี
การแก้ไข:
แก้ไขไหล่ที่โค้งมน ยืดหน้าอกและไหล่และสร้างความแข็งแกร่งที่หลังส่วนบน
#1. ยืดหน้าอก
ใช้วงกบประตูที่เปิดอยู่ วางแขนที่งอเข้าหาประตูด้านใดด้านหนึ่งโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ใช้ท่าทางที่เซและดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก ยืดเหยียดค้างไว้ 15 วินาทีหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัวก่อนจะกดศอกแนบกับวงกบประตูเพื่อสร้างแรงตึงของกล้ามเนื้อ (พยายามอย่าเคลื่อนไหว) เป็นเวลาห้าวินาที ผ่อนคลายและเพิ่มการยืด ทำซ้ำสามครั้งก่อนยืดเหยียดให้เข้าที่เป็นเวลา 30-60 วินาที
#2. ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ
ใช้ผ้าขนหนูม้วนหรือลูกกลิ้งโฟมเนื้อเรียบ นอนราบกับพื้นโดยให้ผ้าขนหนูหรือลูกกลิ้งวิ่งลงมาตามความยาวของหลัง ถือของน้ำหนักเบา (5 ปอนด์ก็พอ) ยืดแขนของคุณให้กว้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดผ่านด้านหน้าของไหล่และหน้าอก กดค้างไว้ 30-60 วินาที
#3. ดึงขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของหลังส่วนบนของคุณ
หยิบบาร์เหนือศีรษะที่มีด้ามจับกว้าง (ประมาณความกว้างไหล่) และฝ่ามือหันออกจากคุณ จากท่าตาย เกร็งหลังแล้วดึงศอกไปทางด้านข้างเพื่อพาคุณขึ้นไปที่บาร์ จบที่ด้านบนโดยให้หลังของคุณเกร็งเต็มที่และคางของคุณอยู่เหนือแถบ ในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ ให้ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ตั้งเป้าที่จะสร้างชุดแปดชุดให้ได้สามชุดโดยพักระหว่างชุดสองถึงสามนาที
#4. ทำแถวคว่ำเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของหลังส่วนบนของคุณ
ใช้เครื่องสมิ ธ หรือแร็คหมอบที่สามารถจับบาร์เข้าที่ (ใช้ตุ้มน้ำหนักกดบาร์ลง) จับบาร์ด้วยมือจับกว้างและฝ่ามือหันออกจากคุณ ห้อยจากบาร์เพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ใต้มือและ หลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นสองสามนิ้ว ยืดร่างกายให้ตรง ขุดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น และกระชับแกนกลางของคุณ จากตำแหน่งนี้ ดึงร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหาบาร์ โดยให้ลำตัวตรงและแกนลำตัวตึง ถือที่ด้านบนก่อนที่จะลดตัวเองในลักษณะที่ควบคุมได้ ยิงสามชุดแปดซ้ำโดยพักสองถึงสามนาทีในระหว่าง
ก่อนหน้า อุ้งเชิงกรานเอียง
เหตุและผล:
ความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า เกิดจากการนั่งผิดท่า นั่งมากเกินไป เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งที่อ่อนแรงหรือไม่เคลื่อนไหว รวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้องอสะโพก
กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้องทำงานเพื่อหมุนสะโพกไปข้างหลัง ซึ่งส่งผลให้มีท่าทางตั้งตรงและหน้าท้องที่แบนราบยิ่งขึ้น โดยธรรมชาติแล้วเมื่อร่างกายอ่อนแอหรือไม่เคลื่อนไหว สะโพกจะหมุนไปข้างหน้า ข้องอและกล้ามเนื้อสะโพกแน่นจะทำให้ปัญหานี้แย่ลงด้วยการดึงสะโพกของคุณ หมุนไปข้างหน้าและทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า
ความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าแตกต่างกันไปตามความรุนแรง หากคุณมีส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณจะเด่นชัด ก้นของคุณจะยื่นออกมา และท้องของคุณยื่นออกมาข้างหน้า ทำให้ดูเหมือนว่าคุณมีหน้าท้องที่ใหญ่แม้ว่าคุณจะไม่มีก็ตาม หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษาก็อาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงทั่วร่างกายได้
การแก้ไข:
มีสามขั้นตอนในการแก้ไขกระดูกเชิงกรานด้านหน้าของคุณ: การยืดกล้ามเนื้อตึง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ และการรักษาตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางทุกวัน
#1. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
อยู่ในท่าแทงโดยให้เข่าหลังของคุณอยู่บนพื้น รักษาตำแหน่งของร่างกายตั้งตรงบีบกล้ามเนื้อเกร็งที่ขาหลังแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที เพิ่มความลึกของการยืดเมื่อคุณปรับตัว เพื่อเพิ่มการยืด ให้ลองยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
#2. ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
ยืนตัวตรง งอขาข้างหนึ่งจับข้อเท้า . รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน ดึงส้นเท้าของขาที่งอให้ใกล้กับสะโพกมากที่สุด บีบก้นดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วยืดตัว หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้จับบางอย่างด้วยมือที่ว่างหรือทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนคว่ำหน้ากับพื้น เหยียดขาแต่ละข้างค้างไว้ 30-60 วินาที
#3. ทำการยึดสะพานเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้นให้กว้างสะโพก รักษาหลังและแกนกลางลำตัว ให้ส้นเท้าชิดก้นมากที่สุด จากที่นี่, เน้นบีบก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นและทำให้ลำตัวเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ที่ด้านบนก่อนค่อยๆ ลดระดับกลับลงมา ทำซ้ำแปดครั้ง พักหนึ่งถึงสองนาที จากนั้นทำอีกสองเซ็ตให้ครบ คุณสามารถใช้แขนเพื่อความมั่นคงได้หากต้องการ
#4. ทำท่า plank เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้อง abdominal
ทำท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะอยู่ในมือ ให้วางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน คุณต้องการให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ตรงและเป็นกลางโดยที่ศีรษะของคุณมองลงมา หลังของคุณยาว และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน (ไม่หย่อนคล้อยและไม่ลอยอยู่ในอากาศ) โดยให้เข่าและขาตั้งตรง หากมีคนเอาไม้กวาดไว้บนหลังของคุณ คุณควรแตะต้องศีรษะ หลังส่วนบน และสะโพกไปพร้อมกัน เกร็งหน้าท้องของคุณ จินตนาการว่าคุณกำลังดูดสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง บีบก้นของคุณ และ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที . หากยากเกินไป คุณสามารถถือแผ่นครึ่งแผ่นได้จนกว่าคุณจะมีแรงยึดแผ่นกระดานจนเต็ม
ยันขาเดียว
เหตุและผล:
การเอนขาข้างหนึ่งเกิดจากการวางน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้บนขาข้างเดียวทุกครั้งที่ยืน เราทำโดยไม่ต้องคิดตลอดเวลา เวลาที่เรารอรถไฟ คุยโทรศัพท์ หรือแค่ยืนเฉยๆ เป็นนิสัยที่ไม่ดีในการทรงตัวที่อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงอาการปวดเข่า ปวดข้อเท้า การจัดตำแหน่งสะโพกที่ไม่ดี และความเครียดเพิ่มเติมในร่างกาย
การแก้ไข:
การแก้ไขนั้นง่าย ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณในการตั้งโปรแกรมนิสัยใหม่ สิ่งที่คุณต้องทำคือสร้างนิสัยใหม่ที่ไม่ชอบขาข้างเดียว ให้เตือนตัวเองอย่างมีสติในท่ายืนโดยกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่เมื่อทำได้ วิธีนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งสองขา
สรุป
ในโลกที่เราใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งลง คุณจะแปลกใจว่าท่าทางของคุณจะเสื่อมลงอย่างรวดเร็วโดยที่คุณไม่รู้ตัว เช้าวันหนึ่ง คุณตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวด รู้สึกเกร็งและไม่อยู่ในแนวเดียวกัน คุณคงสงสัยว่าคุณไปถึงที่นั่นได้อย่างไรและจะทำอย่างไรกับมัน
ด้วยโพสต์นี้ คุณสามารถลบการคาดเดาและใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้เพื่อเริ่มปรับปรุงท่าทางและความมั่นใจของคุณในวันนี้
ธีโอเป็นผู้ก่อตั้ง ลิฟท์ เรียนรู้ เติบโต บล็อกที่ช่วยให้ผู้ชายสร้างร่างกายในฝันโดยไม่ต้องเสียสละไลฟ์สไตล์ ด้วยการมุ่งเน้นที่การยกของหนักและการรับประทานอาหารที่คุณชอบ Theo ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักการเดินทางของคุณ เข้าร่วมชุมชนที่กำลังเติบโตด้วยของเขา โปรแกรมการฝึกอบรมฟรีและเอกสารข้อมูลโภชนาการ
