วิธีที่ปลอดภัยและง่ายในการเริ่มคีโตซีส—และเหตุผลที่คุณควร

คาดว่าคนทั่วไปจะได้รับแคลอรีทั้งหมดประมาณ 40-60 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตและ/หรือน้ำตาล ซึ่งรวมถึงอาหารหลัก เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว เครื่องดื่มรสหวาน ซีเรียล มันฝรั่งทอด และของขบเคี้ยว อย่างไรก็ตาม ปัญหาอยู่ที่ว่าอาหารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดภาวะสุขภาพที่หลากหลาย รวมทั้ง รั่วดี เบาหวาน โรคข้ออักเสบ และโรคอ้วน

แต่มีวิธีแก้ไข

อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งอาจเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดวิธีหนึ่งในการย้อนกลับหรือป้องกันโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ และโดยพื้นฐานแล้วจะตรงกันข้ามกับ Standard American Diet รายการอาหารคีโตไดเอท ไม่รวมถึงธัญพืช น้ำตาล ของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานใดๆ และขึ้นอยู่กับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง มันสามารถกำจัดผักที่มีแป้ง ผลไม้ และถั่ว/พืชตระกูลถั่วได้

เหตุใดจึงมีคนสมัครใจกินด้วยวิธีนี้? การได้รับแคลอรีมากขึ้นจากแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอกแท้หรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า) สามารถช่วยบรรเทาอาการทั่วไปหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีและการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ อันที่จริง ความเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย ความอยากน้ำตาล อาการปวดหัว และความหงุดหงิด ล้วนเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณอาจเติมน้ำมันให้ร่างกายไม่เพียงพอ (แม้จะรับประทานอาหารเพียงพอหรือแม้กระทั่งแคลอรี่มากเกินไป) และการพึ่งพาน้ำตาลและ/หรือทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีชั่วคราว ยกพลังงานและอารมณ์ของคุณ

ในขณะที่การเปลี่ยนเป็นคีโตซีส (สถานะการเผาผลาญของการเผาผลาญไขมันหรือพลังงานแทนกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต) อาจรู้สึกไม่มั่นคงในตอนแรก เมื่อปรับให้เข้ากับอาหารที่เป็นคีโตเจนิก คุณจะมีเวลาที่ง่ายขึ้นในการรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวันและถึงความอิ่ม เมื่อคุณกิน คุณอาจสังเกตเห็นว่าการรักษาเสถียรภาพของอารมณ์ดีขึ้นและแม้กระทั่งประสิทธิภาพทางจิตที่เพิ่มขึ้น และแน่นอน คุณมีแนวโน้มที่จะทำให้ใครบางคนน้ำหนักลดลง

กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายจากกลูโคสเป็นไขมันคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก โดยเหลือเพียงประมาณ 25-50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน (คาร์โบไฮเดรตสุทธิหมายถึงปริมาณที่เหลือเมื่อไฟเบอร์ถูกหักออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด) ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่คุณควรกินเพื่อเริ่มต้นสู่ภาวะคีโตซีสและสุขภาพที่ดีขึ้น:

น้ำมันมะพร้าวและไขมันเพื่อสุขภาพอื่นๆ

เพื่อให้ได้แคลอรีที่คุณต้องการเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายและป้องกันความเหนื่อยล้า การทำคีโตไดเอทให้ถูกต้องนั้นต้องรับประทานอาหารในปริมาณมาก ไขมันดี —มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน! ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางชนิด ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวหรือกะทิ น้ำมัน MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนยใส น้ำมันปาล์ม และผลิตภัณฑ์จากนมออร์แกนิกที่มีไขมันเต็มส่วน

เหตุผลที่ไขมันมีความสำคัญในอาหารคีโตเจนิค เนื่องจากในช่วงคีโตซีส ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานเพื่อให้สมอง หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง การรับประทานไขมันหลายมื้อในทุกมื้อ เช่น น้ำมัน 1-2 ช้อนโต๊ะ ชีสแพะดิบหรือกะทิแท้ ช่วยให้คุณได้รับแคลอรีเพียงพอที่จะควบคุมความอยากอาหาร รักษาอารมณ์และระดับฮอร์โมนให้แข็งแรง

ผักปลอดแป้ง

เพื่อให้ได้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ (วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ อิเล็กโทรไลต์ ฯลฯ) สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนประเภทพืชในอาหารของคุณ ผักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดหาเส้นใยอาหาร ไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต่อสู้กับโรคซึ่งลดความเสียหายของอนุมูลอิสระ และอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม

มองลงไปที่จานของคุณก่อนรับประทานอาหาร: คุณเห็นสีและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายหรือไม่? เพื่อลดโอกาสในการพัฒนาความบกพร่องหรือเบื่ออาหาร ลองเพิ่มผักต่างๆ ลงไป สูตรคีโตเจนิค และอาหาร ผักอย่างผักใบเขียว เห็ด มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ผักโขม คะน้า ผักทะเล และพริกเป็นตัวเลือกที่ดี และถ้าคุณต้องการเริ่มต้นคีโตซีสอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อย่าลืมเน้นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา ผักใบเขียว และบวบ

พืชไฟเบอร์สูง

การกินไฟเบอร์น้อยเกินไปสามารถเพิ่มโอกาสในการจัดการกับปัญหาทางเดินอาหารหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ในขณะที่รับประทานอาหารคีโต อาหารที่เป็นมิตรกับคีโตหลายประเภทให้ทั้งไขมันและไฟเบอร์รวมกันในแพ็คเกจเดียว และยังมีอีกหลายชนิดที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต อะโวคาโดที่ดีที่สุด ได้แก่ อะโวคาโด (โพแทสเซียมสูงเพื่อช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเซลล์) เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ (ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 บางชนิด) อัลมอนด์ และวอลนัท

โปรตีนคุณภาพ

สิ่งหนึ่งที่ทำให้อาหารคีโตเจนิคแตกต่างจากแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ก็คือ ในอาหารคีโตนั้น โปรตีนจะถูกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น (ประมาณ 15-20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน) แต่ กินโปรตีนให้เพียงพอ มีความสำคัญต่อการป้องกันความหิว รักษามวลกล้ามเนื้อ อำนวยความสะดวกในการผลิตสารสื่อประสาท และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย

อาหารประเภทโปรตีนหลายชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย รวมทั้งปลาและเนื้อสัตว์ ในขณะที่อาหารประเภทอื่นๆ มีโปรตีนน้อยมาก เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมดิบ อาหารที่มีโปรตีนสูงแต่คาร์บต่ำหรือไม่มีคาร์บ ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ที่ไม่มีกรง น้ำซุปกระดูก ปลาที่จับได้จากธรรมชาติ เนื้ออวัยวะ และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม (ดิบในอุดมคติ) เช่นชีสหรือนม

น้ำซุปกระดูก

คุณมีแนวโน้มที่จะประสบผลข้างเคียงมากขึ้นในขณะที่เปลี่ยนเป็นคีโตซีส ซึ่งบางครั้งเรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต ถ้าคุณขาดน้ำและระดับอิเล็กโทรไลต์ของคุณลดลงต่ำเกินไป แม้ว่าประสบการณ์ของแต่ละคนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ก็อาจหมายถึงรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ อ่อนแอลงระหว่างออกกำลังกาย หรือมีปัญหาในการนอนหลับหรือคิดอย่างชัดเจน นอกจากการเติมเกลือ/โซเดียมให้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณและดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว ให้ทานบ้าง น้ำซุปกระดูก ในแต่ละวันอาจช่วยรักษาผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด

น้ำซุปกระดูกซึ่งบริโภคมานานนับพันปีโดยวัฒนธรรมต่างๆ ทั่วโลก เป็นแหล่งรวมกรดอะมิโน สารต้านอนุมูลอิสระ อิเล็กโทรไลต์ และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ยากจะเทียบเคียง ดื่มแก้วเดียว ใส่ผักผัด หรือแม้แต่ใช้ผงน้ำซุปกระดูกในเชค สมูทตี้สีเขียว และสูตรอื่นๆ

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS เป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์ธรรมชาติ นักโภชนาการทางคลินิก และนักเขียนที่มีความมุ่งมั่นที่จะช่วยให้ผู้คนใช้อาหารเป็นยาได้ดี เขาเพิ่งเขียนเรื่อง 'Eat Dirt: ทำไมลำไส้รั่วอาจเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพของคุณและห้าขั้นตอนที่น่าแปลกใจในการรักษาโรคนี้' และเขาดำเนินการหนึ่งในเว็บไซต์สุขภาพธรรมชาติที่ใหญ่ที่สุดในโลกที่ http://www.DrAxe.com . ติดตามเขาบน Twitter @DRJoshAxe